Avainsana: vammat

Kuinka korjata puolierot – ja miksi?

”Jos olet kankea, olet vain hidas, mutta jos olet epätasapainossa, rikot itsesi”

  • Gray Cook, yksi Pohjois-Amerikan kysytyimmistä fysiikkavalmentajista huippuammattilaisten keskuudessa. (tsekkaa hänen kirja ).

Kun tekee kyykkyä ja joskus tuntuu, että vasen polvi tai lonkka vähän kipetyy. Tai oikea. Joskus punnerruksissa oikea käsi (tai vasen) tuntuu heikolta, jäykältä tai kipeältä. Tällöin tilanne on jo aika pitkällä ja virhe on jo tapahtunut.

Joskus kivut tuntuvat vaikkei treenaisikaan. Voivat syntyä siitä, että käyttää hiirtä toisella kädellä, harrastaa jotain mailapeliä tai esimerkiksi on haravoinut tänä syksynä paljon (samalta puolelta).

Mistä erot löytää ja miten ne korjataan?

Tapaan paljon ihimisä jotka kertovat: ”täällä vähän kipuilee”. Voisin sanoa, että joka kerta kun tekee liikkuvuustestin, löytyy jokin puoli ero.

Juuri viime viikonloppuna, kun koulutin Personal Trainereita, teimme yhtä liikkuvuuusharjoitetta ja koska oli pariton luku, olin erään oppilaan pari. Huomasin, että toinen puoli on jäykempi ja mainitsin asiasta. Kaveri vastasi heti, ”no joo, se on revähtäny joskus”. En tiennyt mitään revähdyksestä, näin vain puolieron liikkeessä.

Jos esimerkiksi vasen lonkka on kireämpi ja lähdetään juoksemaan, tai tekemään mitä tahansa missä lonkka ojentuu, kireämpi puoli rasittuu enemmän ja Golgin jänne saattaa heittää rajoittimen päälle ja kiristää yhä lisää. Tämä tietenkin heikentää voimaa, mutta jos vaan pusketaan eteenpäin, aiheutaa se kipua.

Samoin jos lantiolla on puolieroa ja mennään kyykkäämään, se ei suoranaisesti rajoita voimaa, mutta asennon ylläpitämiseksi toinen puoli joutuu tekemään enemmän töitä ja siksi rasittuu. Kun tätä toistetaan viikkoja ja kuukausia, syntyy krooninen kipu.

Katso tästä yksi yksinkertainen esimerkki

Täsä parin minuutin video jossa näytän miten tsekata liikkeitä. Samaa voi ja kannattaa kokeilla siis useilla liikkeillä.

Teen videolla vain yhden puolen, mutta testaa siis molemmat puolet ja jos löytyy puoliero, niin työstä kireämpää niin, että saat sen tasoitettua!

Kokeile näitä:

  1. Aina kun venyttelet, tsekkaa onko puolieroa -> työstä kireää puolta aina enemmän.
  2. Kun tiedät, että sinulla on puoliero avaa kireä puoli alkulämmittelyssä rullalla (nopea kevyt sively) ja dynaamisilla submaksimaalisilla venytyksillä ettet mene kierolla keholla treenaamaan (vaikutus pysyy helposti tunnin pari).
  3. Avaa kireitä kohtia rullalla ja esimerkiksi JRV tekniikalla kerran viikossa 12 viikon ajan ja alat huomata pysyviä muutoksia.

Minun eräs asiakkaani on ollut pahassa kolarissa, jossa oikea jalka vaurioitui pahoin. Ensimmäisissä testeissä ei kylkilankku kipeälle puolelle onnistunut edes lonkan varaan ja sivulinjan liikkuvuudessa oli yli 20cm puoliero. Kun nämä saatiin todettua, tehtiin ohjelma, jossa toiseen linjaan lisättiin liikkuvuutta ja toista vahvistettiin. 8 viikossa oli molemmissa sama liikkuvuus ja lankku onnistui myös.

Toinen asiakkaani, 20v MM-lätkän maalikuningas Patrik Laine, testattiin viime keväänä ja aikoinaan tähystetyn polven puolelta jalan takaosan liikkuvuudessa oli niin ikään yli 20cm puoliero. Kun ajattele että mies luistelee työkseen, niin onneksi tämä löydettiin ja päästiin tasoittamaan ja näin optimoimaan myös leikatun jalan potkuvoimaa.

Haluatko entistä paremmin vastata elämän kiireisiin, palautua paremmin, nukkua syvemmin ja olla terveempi sekä vireämpi? Tutustu Natural Bootcamp-verkkovalmennukseen täältä.

Tule mukaan!

Jukka Harju

Fascian 5 tärkeintä merkitystä osa 3/4

2. Vaihtelulla on väliä

Liike auttaa nesteyttämään kudosta, mutta liikkeessä täytyy olla variaatioita. Tämä ei tarkoita vain erilaisia liikkeitä, vaan myös liikkeiden vaihtelevaa nopeutta. Toistuva samanlainen liike voi kuluttaa niveltä ja myös kuivattaa fasciaa altistaen sen muille vammoille.

Kuten Tom Myers, fasciakouluttaja ja Anatomy Trains

-metodin kehittäjä, sanoo:

”Raskas harjoittelu imee nestettä pois kudoksista. Aivan kuten astuessasi märälle hiekalle työnnät veden pois ja nostaessasi jalkasi vesi täyttää tyhjän tilan. Sama tapahtuu kudoksessasi. Siksi lepo on oleellista. Sen aikana kudoksesi imevät nestettä sienen lailla ja ovat sen jälkeen valmiit uuteen harjoitukseen.”

Tämä mekanismi puoltaa funktionaalista harjoittelua jossa käytetään kokokehoa ja mahdollisesti vielä juuri fascialinjoja sekä käytetään koko linjan liikeratoja dynaamisesti tempoa vaihdellen. Tämä auttaa myös ymmärtämään intervalli-harjoittelun etuja.

3. Kaikki on yhteydessä

Olemme tottuneet ajattelemaan anatomiaamme osina, jotka ovat yhteydessä sidekudoksen muodostamalla teipillä.

Anatomiassa puhutaan lihasten alku- ja kiinnityskohdista. Esimerkiksi ”pohjelihas saa alkunsa reisiluun nivelnasta ja kiinnittyy kantaluihin akillesjänteellä”. Näin syntyy kuva irrallisesta elementistä, joka on “liitetty” kehoomme.

Totuudenmukaisempi kuvaus olisi, että pohjelihaksesta tulee akillesjänne, kun sen punos tihenee, ja akillesjänteestä tulee kantaluu, kun punoksen tiheys tekee siitä luuta.

Tässä ei ole kyse vain semantiikasta. Aihe on tärkeä, koska se auttaa ymmärtämään, miksi minkä tahansa kehomme osan tila väistämättä vaikuttaa kaikialla muuallakin kehossamme, joskus enemmän jkoskus vähemmän.

Ilmiötä voi havainnollistaa tiheästi kudotulla paidalla. Jos vedät paidan toisesta reunasta, huomaat paidan venyvän myös toisesta reunasta. Urheilijat voivat kokea tämän karvaasti pienestä kolotuksesta alkavana vammakierteenä.

Moni on kokenut tämän dominoefektin. Teini-iässä hankittu lievä niskavamma ilmaantuu nuorena aikuisena olkapääkipuna, jota jatkuva istuminen pahentaa. Hyväksyt, että niskasi nyt vain on jäykkä. Tästä seuraa alaselkäkipuja ja jopa plantar fasciitis, mutta oletat sen yksinkertaisesti johtuvan juoksuharrastuksestasi. Ja niin edelleen.

Kyseessä on itse asiassa hidas kehon kompensointimekanismi, jota me kutsumme nimellä “vanheneminen”. Tämän dominoefektin paras ehkäisykeino on pitää fasciasi hyvässä kunnossa, jolloin mikään ei sotke “paitasi” kudelmia.

Jos sinua kiinnostaa saada tietoa fascioiden ja hermoston käyttäytymisestä sekä välineet aktiiviseen palautumiseen ja toiminnalliseen kehonhuoltoon, tutustu Natural Bootcamp-verkkovalmennukseen.