Avainsana: ProRoller

Vatsa sisältä ja ulkoa – Näin treenaat vatsaa oikein!

Vatsa on tärkeä ja mielenkiintoinen alue. Ensinnäkin, terveyden kannalta vatsa on kaikki kaikessa, monet sanovat, että koko terveys lähtee suolistosta. Toiseksi, useat selkä ongelmat lähtevät toimimattomista tukilihaksista ja onhan se mukavaa, että vasta olisi litteä.

Pelkät vatsarutistukset voivat löystyttää poikittaisen vatsalihaksen, yliaktivoida lonkan koukistajat ja vetää rintarangan läjään. Tämä johtaa:

  • Koko keskivartalon voiman heikentymiseen joka aiheuttaa mm. selkäongelmia
  • Huonoon ryhtiin
  • Suoliston pakkautumiseen alas, joka heikentää sen toimintaa ja lisäksi
  • Vatsa alkaa pömpöttää (vaikka rasva palaisikin)

Seuraavalla videolla demonstroin, miten vatsaa kannattaa treenata ja miten se ilmenee, jos epäedullisia muutoksia kehossa on tapahtunut.

Ottamalla huomioon videon neljä pointtia, treenaat vatsasi kuntoon, etkä heikennä ryhtiä, yliaktivoi lonkkia ja passivoi syviä- ja vinoja vatsalihaksia.

Katso video ja testaa itse heti!

Jos haluat oppia lisää nykyaikaisesta toiminnallisesta treenistä, tule mukaan koulutuksiimme!

Muista, kun treenataan vatsaa, jalkoja ei koskaan pidetä kiinni missään tuissa. Tämä aktivoi lonkankoukistajat ja heikentävät vatsan aktivaatiota. Videolla on tavat, joilla vatsaa kannattaa treenata.

Rajuin esimerkki oli eräs mies, joka teki laitteessa jalat tuettuina 10kg lisäpainolla istumaannousua ja sitten kun mentiin lattialle, hän ei saanut yhtä ainoaa rutistusta. Ei ihme että oli selkä kipeä, koska jalat olivat kiinni ja vielä lisäpaino mukana, jotka edelleen aktivoivat vain lonkkaa, heikentävät vatsan toimintaa todella tehokkaasti.

Tilaa Jukka Harjun vatsatreeni

HUOM!

Stressi ja suolisto: Tiedämme että aivot ja suolisto ovat suorassa hermoyhteydessä. Lisäksi kaikki stressi, eli sympaattisen hermoston aktivoituminen heikentää suoliston toimintaa. Tämän sarjan osassa 1: ”aivotreeni” käsittelimme stressiä. Hoida treenisi sellaisiksi, etteivät ne yliaktivoi sympaattista hermostoa ja lamauta ruuansulatusta.

Vatsan treenaaminen toiminnallisesti

Vatsaa kannattaa treenata monella tavalla monesta suunnasta, hyviä liikkeitä ovat mm. kaikki lankut, aluksi staattisena ja heti kun ne on opittu, kannattaa siirtyä dynaamisiin. Lisäksi erilaiset pilatesliikkeet, ja kaikki liikkeet missä core toimii, ovat core liikkeitä: kuten esim. kaikki kyykyt yms. joissa on painoa mukana. (Kunhan se core muistetaan aktivoida). Muista, että näitä ennen, pitäisi osata videolla olevat perusasiat.

Pelkät rutistukset voivat siis olla vaarallisia, jos ne tehdään väärin. Siksi sinun kannattaa muistaa nämä neljä vatsan treenaamisen periaatetta ja monipuolistaa vatsatreenisi pois pelkistä rutistuksista.

Jos haluat oppia lisää, tilaa vatsatreeni tästä

Hyvää mieltä toivotellen

Jukka Harju

Totuus rullasta ja kivusta

Kun lueskelen nettiä ja lehtiä, näyttää vieläkin olevan paljon epäselvyyttä siitä, saako rullailu sattua vai ei. Molemmille näkökulmille löytyy puolustajia. Miksei tähän löydy yksimielisyyttä?

Voiko syy olla siinä, että eri henkilöt puhuvat erilaisita rullaustekniikoista, tietämättä että on olemassa useampi tekniikoita ja erilaisia tavoitteita. En ole itseasiassa nähnyt vielä yhtään tutkimusta missä oltaisiin eroteltu tekniikoita, vaan aina puhuttu rullauksesta yleensä. Rullaus on niin uusi asia ja harva on siihen ihan oikeasti syventynyt.

Loppujen lopuksi tämäkään ei ole rakettitiedettä. Ajattele vaikka hierojalla käyntiä. Alkaako hyvä hieroja saman tien hieroa niin kovaa, että syntyy selvää kipua? Ei tietenkään (toki sellaisiakin varmasti löytyy, kuten kaikissa ammattikunnista löytyy, jos jonkinlaista hiihtäjää), vaan ensin aloitetaan kevyillä sivelyillä, sitten voidaan lisätä painetta ja kun kehosta löytyy ”solmukohtia” tai ”triggereitä” voidaan niihin pysähtyä työstämään pidemmäksi aikaa. (Yksi artikkeli ei riitä kattamaan tätä aihetta läpikotoisin vaan se vaatisi kokonaisen kirjan, mutta tästä on varmasti hyötyä.)

Alun hitaat sivelyt eivät satu yhtään. Painavampien sivelyjen tuntuma riippuu siitä kuinka jumissa henkilö on. Kuinka lujaa kudoskerrokset painavat niiden välissä olevia hermopäätteitä. Nyt sitten paine riippuukin tavoitteesta: painetaanko niin lujaa, että vähän sattuu jotta saadaan jämähtäneitä nesteitä liikkeelle ja kudoskerrokset liikkumaan vai pidetäänkö paine sellaisena, että kipua ei tunnu ja lihas ei jännity, jotta saadaan nesteet liikkumaan laajalti.

Rullaus tekniikoita – Kivulla ja ilman

Kivuttomat rullaukset

1. Nopeat kevyet sivelyt ilman kipua. Nämä kohdentuvat pintafasciaan (eli uppoaa vain muutaman millin kehoon) ja sopivat loistavasti kylmälle keholle, vakka heti aamusta tai treenin alkulämmittelyssä. Nämä parantavat imusuonistoa, hiusverenkiertoa ja proprioseptiikkaa ja koko pintafascian hermoston toimintaa

2. Hitaat painavat sivelyt maksimaalisella kivuttomalla paineella on ikäänkuin ”kakkostekniikka” joka rentouttaa lihasta ja liikuttaa sinne kertyneitä, mutta ”ei jumissa olevia” nesteitä. Tämä sopii loistavasti esim. heti treenin jälkeen kun kehoon on kertynyt maitohappoa. Sivellään aina sydäntä kohti. Tietysti tämä on tärkeä osa huoltoa yleensäkin ja kun paine pysyy täysin kivuttomana, tätä voi tehdä vaikka päivittäin

”Kivuliaat tekniikat” joita tehdään levänneelle lämpimälle keholle ja vain noin kerran viikossa

1. Triggerien avaaminen tehdään painamalla triggeriä suoraan reilulla paineella ja se tosiaan sattuu. Tärkeää on keskittyä hengittämään ja pysymään rentona. Painetta voi pitää sellaisen 30sek-3min, jolloin kivun terä pitäisi jo helpottaa tai jopa laueta kokonaan.

2. Kuona-aine kertymien avaaminen tehdään ”nytkyttämällä” rullaa ”klöntin” päällä reilulla paineella. Tämä itseasiassa ei yleensä satu (riippuen henkilön jumien asteesta) vaan on vähän epämiellyttävä. Kasauma hajoaa yleensä 30sek-3min ajassa.

3. Kiinnikkeiden avaaminen vaatiikin sitten sen erikoistekniikan, joka venyttää ihoa ja se voidaan suunnata joko pinta- tai myofasciaan säätämällä painetta. Intensiteetti voi vaihdella kevyestä hitaasta venytyksestä, reippaaseen hankaukseen tai jopa rajuun ”repimiseen” Rulla pysyy ihossa kiinni ja kehoa liikutetaan rullan pituussuunnassa.

Loppupäätelmä on siis että rulla ja kipu kuuluvat yhteen silloin kun tehdään avaavia tekniikoita ja taas perus rullailussa eivät kuulu. Kannattaakin todella opetella nämä tekniikat koska väärässä paikassa väärä paine ja tekniikka voivat olla vaarallisia kuten olet varmasti kuullut.

Olethan ladannut ilmaisen oppaan ”Rulla tunneilla ja treeneissä”: www.foamroller.fi/pikaopas

Siinä käyn tekniikat läpi ennen ja jälkeen treenin, sekä erillisissä harjoituksissa sekä kerron pahimmat virheet.

Tilaa ilmainen treeniohjelma

Jos haluat oppia lisää ja treenata itsesi tälläiseen ”Uuteen kesäkuntoon”, saat Natural Bootcamp valmennuksen ensimmäisen viikon ilmaiseksi. Tämä ei sido sinua mihinkään. Jos haluat treenillä tasapainottaa hermostoasi vähentäen stressiä, sekä tasapainottaa kehon, vahvistaa tukilihaksistoa, parantaa ryhtiä ja kehonhallintaa sekä lisätä vireyttä, voit halutessasi tilata jatkoa. Valmennus on kokonaisuudessaan 12 viikkoa.

Tietoja (ja vinkkejä ja ohjeita) saat aina myös, kun seuraat meitä facessa: www.facebook.com/foamroller.fi

Tässä ei ole kaikki tekniikat eikä kaikkia pointteja, miten rullaa käytetään, miten paine ja tekniikka valitaan. Kirjoitan aiheesta vielä lisää ja koulutuksissa syvennymme niihin.

Tulen palaamaan myös surullisen kuuluisaan ulkoreiteen omalla kokonaisella artikkelilla.

Selkä kuntoon näillä kombinaatioilla!

Oletko kohdannut haasteita selän kanssa? Se on aika todennäköistä, koska 80 % suomalaisista kohtaa ne itse jossain kohtaa elämäänsä. Jos et ole vielä kohdannut, on loistava aika alkaa hoitaa selkää siten, ettet koskaan kohtaakaan. Jos taas selkä on oireillut, tai haluat välineitä auttaa muita, tässä on kaksi valmista sarjaa, joilla parantaa selän toimintaa. Nämä eivät ole suorituskykytreenejä vaan aktiivista toiminnallista huoltoa.

Toinen video on rullan kanssa tehtävä ja toinen ilman. Kokeileppa näitä ja mieti saatko upotettua nämä arkeesi tai treeniisi. Itselläni on pullistuma selässä ja ilman näitä liikkeitä en harrastaisi mitään liikuntaa enkä varmasti nostelisi tytärtäni. Nämä ovat osa arkeani ja näin pullistumasta huolimatta elän ja treenaan täysipainoisesti.

Tässä kokonainen sarja rullan kanssa. Käyn tässä läpi selkään erittäin paljon vaikuttavat alueet takareiden ja pakaran sekä suoraan alaselän. Tälläisen hitaan ja suht painavan sarjan voi tehdä 1-2 kertaa viikossa.

HUOM! Tee sarja sellaisella paineella että et tunne kipua. Kipu supistaa ja supistus estää nestekierron. Jos löydät triggerin, kiinnikkeen tai kuona-aine klöntin, anna sen vain olla ja tee tämä sivelysarja. Voit sitten vaikka sarjan jälkeen vielä pysähtyä ongelmakohtiin ja hoitaa niitä erikseen. (Videolla käytän BubbleRolleria, se ei tietenkään ole pakollinen vaan EasyRollerProRoller ja myös Rumble toimivat hyvin. Isoille lhaksille kuten takareisille ja pakaroille Bubble ja Rumble ovat loistavia heti kun on vähän pinoja saanut auki.

Tässä 3 liikettä ilman rullaa. Tällä videolla on kolmen liikkeen sarja, kesto 3min, joka on loistava combo vaikka joka päivä tehtäväksi aamulla tai illalla, sekä hyvä osa treenien alkulämmittelyä.

HUOM! Pidä liikkeet rentoina, hitaina, hallittuina ja älä suoranaisesti ”venytä” mitään vaan vie liikerata aina sinne 90 % tienoille. tarkoitus on saada kudoskerrokset liukumaan ja rentouttaa hermostoa. Käytä siis ”Submaksimaalinen dynaaminen liikkuvuus! tekniikkaa.

Tälläiset liikkeet ovat osa arkea, olet sitten istumatyöläinen, kuntoilija tai urheilija tai näitä kaikkia. Ilman selän hoitoa, se alkaa oireilla, koska sekä istuminen että treeni rasittavat sitä. Nyky-ihmisen on pakko hoitaa selkäänsä palauttavavalla ja huoltavalla liikkeellä.

Haluatko entistä paremmin vastata elämän kiireisiin, palautua paremmin, nukkua syvemmin ja olla terveempi sekä vireämpi? Tule mukaan Natural Bootcamp-verkkovalmennukseen!

Hyvää viikkoa!

Jukka Harju

Stressi, treeni, selkä ja suolisto

Hyvinvointiamme haastetaan kokoajan ja koska tilanne on se, että istumme yhä enemmän vaikka elämä on kiireisempää ja kiireisempää, haasteet eivät helpota.

Kaksi tyypillistä asiaa millä keho ilmoittaa kiireesta ja istumisesta ovat selkävaivat (joita 80 % suomalaisista kokee ennen 60 ikävuotta) ja kasvavassa määrin erilaiset haasteet vatsan kanssa.

Kokemukset selästä ja suolistosta

Minä olen nyt pian 35-vuotias ja olen nuoruudessa treenannut paljon ja kovaa, nykyään teen paljon myös istumatyötä. Loukkasin selkäni useita vuosia sitten, mutta viime syksynä viimein kävin näyttämässä sitä ja magneettikuvissa todettiin pieni pullistuma. Se on pysynyt vuosia oireettomana kunhan muistan tehdä liikkuvuus- ja tuki treenit. Eli hyvillä treeneillä, selkä pysyy kunnossa, vaikka siellä olisi ongelmaakin.

Itselläni ei ole ollut suolisto-ongelmia, mutta useilla asiakkailla ja tutuilla on. Niihinkin on saatu huikeaa apua, oli tilanne sitten vain vähän ikävä, kuten vatsa ei toimi tai se välillä kipuilee tai se, että suolistossa on todettu ärtynyt tai haavautunut paksusuoli.

Syitä voi olla monia, mutta kaksi asiaa on varmaa, stressi ja istuminen kuormittavat selkää ja suolistoa, joten niihin on puututtava joka tapauksessa.

Nämä kolme asiaa ovat tärkeimmät joilla on onnistuttu pitämään terveyttä yllä.

  • Useiden tuntien liikkumattomuus (samoin kuin ylitreenaaminen tietysti) alkaa jäykistää lonkkaa, pakaraa, takareisiä, molempia kierteisiä fascialinjoja, sekä ilman laadukkaita coretreenejä, poikittainen vatsalihas löystyy. Nämä johtavat A) selän kierron jäykkyyteen, joka lopettaa nesteiden liikkumisen rangassa B) lantion kääntymiseen eteenpäin, joka johtaa paitsi alaselkäpaineeseen, myös siihen että suolisto pakkautuu alas (ei ole tilaa ruualla kiertää) joka ilmenee paitsi notkoselkänä, myös ”pömpöön” vastan alaosassa. Nämä pitää hoitaa päivittäin liikuttamalla rankaa moneen eri suuntaan, venyttelemällä yllämainittuja paikkoja dynaamisilla venytyksillä, sekä treenaamalla poikittaista vatsalihasta. (katso 7 tärkeintä venytystä tästä) myös hieronta on tärkeää varsinkin jos liikuntaa ei tule päivittäin. Hierontaa voi ja kannattaa korvata rullailulla, jotta sitä tulee riittävästi viikoittain.
  • Stressi  lamauttaa ruuansulatuksen: Tästä aiheesta tuli YLE teemaltakin dokumentti hetki sitten. Aivot ja suolisto ovat suorassa hermoyhteydessä. Kun keho menee stressitilaan ja sympaattinen hermosto aktivoituu, se lamauttaa ruuansulatuksen. Ja kun sitten syömme, ruoka ei sula, vaan aiheuttaa fyysistä stressiä suolistollemme. Nykyihmisen on A) rentouduttava päivittäin, jollain tapaa joka itselle on oikeasti rentouttavaa. Eli aktivoida parasympaattista hermostoa joka aktivoi ruuansulatusta. Se voi olla nukkuminen, meditaatio, hieronta, rullailu, venyttely, metsässä kävely, saunominen yms rauhallinen ja rentouttava (huom, kova liikunta ei rentouta hermostoa, vaikka siitä endorfiineja ja hyvää oloa tulisikin) ja B) säädettävä liikuntansa siten, että se sisältää riittävästi ja mieluusti enemmän kehoa rauhoittavia ja tasapainottavia osia, kuten hyvät alkulämmittely ja loppujäähdyttelyt sekä viikoittain palauttavia harjoituksia.
  • Kokeilemisen arvoiset ravintoasiat: Nykyaikana suolistoamme stressaavat jo monet psyykkiset asiat (kiire, taluousasiat, sosiaaliset asiat…), siksi se on herkistynyt ja nämä yleisimmät suoliston stressajat voivat lisätä oirteita vaikkei yliherkkyyttä olisi todettukkaan. Gluteeni ja prosessoitu maito ovat ylseisimmät stressaajat. Jos koet, että suoli voisi voida paremminkin, kokeile yksi viikko ilman gluteenia ja prosessoitua maitoa, jos huomaat eron, tiedät millä parantaa, jos et huomaa, tiedät että niistä se ei sinulla johdu. Lisäksi yksi tärkeistä jutuista nyky-ihmisellä on nauttia probiottia ainakin 6kk vuodessa. Eli ei aina kokoajan, mutta 1-3kk kuureja.

Jos haluat kokonaisen viikon treeniohjelman aktiiviseen palautumiseen, voit tilata sen tästä!

Ohjelma on ilmainen. Se on osa kokonaisuutta, mutta ilmainen viikko ei sido sinua mihinkään.

 

Kuinka korjata puolierot – ja miksi?

”Jos olet kankea, olet vain hidas, mutta jos olet epätasapainossa, rikot itsesi”

  • Gray Cook, yksi Pohjois-Amerikan kysytyimmistä fysiikkavalmentajista huippuammattilaisten keskuudessa. (tsekkaa hänen kirja ).

Kun tekee kyykkyä ja joskus tuntuu, että vasen polvi tai lonkka vähän kipetyy. Tai oikea. Joskus punnerruksissa oikea käsi (tai vasen) tuntuu heikolta, jäykältä tai kipeältä. Tällöin tilanne on jo aika pitkällä ja virhe on jo tapahtunut.

Joskus kivut tuntuvat vaikkei treenaisikaan. Voivat syntyä siitä, että käyttää hiirtä toisella kädellä, harrastaa jotain mailapeliä tai esimerkiksi on haravoinut tänä syksynä paljon (samalta puolelta).

Mistä erot löytää ja miten ne korjataan?

Tapaan paljon ihimisä jotka kertovat: ”täällä vähän kipuilee”. Voisin sanoa, että joka kerta kun tekee liikkuvuustestin, löytyy jokin puoli ero.

Juuri viime viikonloppuna, kun koulutin Personal Trainereita, teimme yhtä liikkuvuuusharjoitetta ja koska oli pariton luku, olin erään oppilaan pari. Huomasin, että toinen puoli on jäykempi ja mainitsin asiasta. Kaveri vastasi heti, ”no joo, se on revähtäny joskus”. En tiennyt mitään revähdyksestä, näin vain puolieron liikkeessä.

Jos esimerkiksi vasen lonkka on kireämpi ja lähdetään juoksemaan, tai tekemään mitä tahansa missä lonkka ojentuu, kireämpi puoli rasittuu enemmän ja Golgin jänne saattaa heittää rajoittimen päälle ja kiristää yhä lisää. Tämä tietenkin heikentää voimaa, mutta jos vaan pusketaan eteenpäin, aiheutaa se kipua.

Samoin jos lantiolla on puolieroa ja mennään kyykkäämään, se ei suoranaisesti rajoita voimaa, mutta asennon ylläpitämiseksi toinen puoli joutuu tekemään enemmän töitä ja siksi rasittuu. Kun tätä toistetaan viikkoja ja kuukausia, syntyy krooninen kipu.

Katso tästä yksi yksinkertainen esimerkki

Täsä parin minuutin video jossa näytän miten tsekata liikkeitä. Samaa voi ja kannattaa kokeilla siis useilla liikkeillä.

Teen videolla vain yhden puolen, mutta testaa siis molemmat puolet ja jos löytyy puoliero, niin työstä kireämpää niin, että saat sen tasoitettua!

Kokeile näitä:

  1. Aina kun venyttelet, tsekkaa onko puolieroa -> työstä kireää puolta aina enemmän.
  2. Kun tiedät, että sinulla on puoliero avaa kireä puoli alkulämmittelyssä rullalla (nopea kevyt sively) ja dynaamisilla submaksimaalisilla venytyksillä ettet mene kierolla keholla treenaamaan (vaikutus pysyy helposti tunnin pari).
  3. Avaa kireitä kohtia rullalla ja esimerkiksi JRV tekniikalla kerran viikossa 12 viikon ajan ja alat huomata pysyviä muutoksia.

Minun eräs asiakkaani on ollut pahassa kolarissa, jossa oikea jalka vaurioitui pahoin. Ensimmäisissä testeissä ei kylkilankku kipeälle puolelle onnistunut edes lonkan varaan ja sivulinjan liikkuvuudessa oli yli 20cm puoliero. Kun nämä saatiin todettua, tehtiin ohjelma, jossa toiseen linjaan lisättiin liikkuvuutta ja toista vahvistettiin. 8 viikossa oli molemmissa sama liikkuvuus ja lankku onnistui myös.

Toinen asiakkaani, 20v MM-lätkän maalikuningas Patrik Laine, testattiin viime keväänä ja aikoinaan tähystetyn polven puolelta jalan takaosan liikkuvuudessa oli niin ikään yli 20cm puoliero. Kun ajattele että mies luistelee työkseen, niin onneksi tämä löydettiin ja päästiin tasoittamaan ja näin optimoimaan myös leikatun jalan potkuvoimaa.

Haluatko entistä paremmin vastata elämän kiireisiin, palautua paremmin, nukkua syvemmin ja olla terveempi sekä vireämpi? Tutustu Natural Bootcamp-verkkovalmennukseen täältä.

Tule mukaan!

Jukka Harju

Haastattelussa Jenna Ahjoniemi

Jenna Ahjoniemi, Finnbody Omaohjaaja

Ohjannut ryhmäliikuntaa ja PT asiakkaita yli 10 vuotta.

Taustalla myös koripalloa MM-tasolla ja Liikuntaneuvojan koulutus

Jenna on käyttänyt koulutuksemme pohjalta rullia sekä PT asiakkaiden kanssa että ryhmäliikuntatunneilla. Hän on käyttänyt testaukseen muunmuassa vartalonkiertoja, joiden liikeradan parantumisen saa selkeästi havainnollistettua asiakkaille dynaamisten venytysten ja rullailun avulla. Jenna kertoi, että useimmat asiakkaat ovat kokeneet ahaa-elämyksen näillä havainnollistavilla esimerkeillä. Käytännön työkalut ja teoriapohjan tähän hän oppi meidän Fasciapäivässämme.

PT asiakkaiden kanssa hän on muunmuassa keskittynyt maastavedon liikeradan parantamiseen, jotta asiakas  on saanut tarpeeksi voimaa ja liikkuvuutta  liikkeen suorittamiseen. Tuloksia hän on antamillamme työkaluilla on selkeästi asiakkaiden suorituskyvyn parantamisessa saanut.

Ryhmäliikunta-/kehonhuoltotunneilla hän on käyttänyt rullaa erilaisilla tekniikoilla. Hän painottaa pehmeätä rullailua, jotta tunneilla ei väärillä tekniikoilla irvisteltäisi kivun vuoksi. Hän opettaa rullailun eri tekniikat hitaasti samalla kertoen mikä saa tuntu ja minkä verran. Myöskin kertoen asiakkaille vaarat mitä liika kipu rullatessa voi aiheuttaa. Ryhmäliikuntatunneilla asiakkaat ovat olleet ”ihmeissään” hyvällä tavalla sekä rullailusta että uudenlaisista venytystekniikoista. Useilla venyttelytunneilla käytetään vain staattista venyttelyä.

Jennan oma keho on kovilla työnsä vuoksi. Hänelle kertyy yli kymmenen ryhmäliikuntatuntia viikkon ja huoltaakin sekä rullan, että pallon avulla kehoaan 1-2krt vkossa omatoimisesti. Hän on kokenut niillä hyödyn varsinkin usein kiristäville etureisille. Olo ei ole yhtä tukkoinen kuin silloin kun rullailu ei ole ollut mukana omassa harjoittelussa.

Hänen suosikkirullansa on valikoimastamme Proroller, joka sopii erilaisten tekniikoiden avulla palautteluun, ennen treeniä sekä kehonhuoltoon ja tietysti kovempienkin ”solmujen” availuun. Jos sinulla ei vielä ole laatuvälineitä, tilaa ne www.foamroller.fi.

foamroller

Haluatko parantaa liikerataa vaikka kyykyssä tai missä tahansa liikkeessä?

Alla löydät videon, jossa Jukka Harju näyttää koulutuksessa miten liikerataa lisätään eri välineillä tai tekniikoilla ja miten uutta liikerataa ”ohjelmoidaan” hermostoon.

Tilaa myös ilmainen treeniohjelma aktiiviseen palautumiseen ja toiminnalliseen kehonhuoltoon!

Fascian 5 tärkeintä merkitystä osa 4/4

4. Sen joustavuus tulee avuksesi

Mitä saat, kun nesteytät fasciaasi? Joustavuutta! Kun kudoksesi saa takaisin oikean nestetasapainonsa, sinun ei tarvitse käyttää lihaksiasi yhtä paljon, joten väsyt hitaammin. Hyppäät korkeammalle, juokset nopeammin ja heität pidemmälle ja ryhtisi pysyy parempana. Fasciasi joustavuusominaisuuksista kannattaa pitää huolta.

Esimerkiksi kun juokset, terve fascia toimii yhtenä ”jousena”, joka palauttaa alustaan kohdistamasi voiman takaisin käyttöösi kuin sisäänrakennettu trampoliini. Siksi nesteytettyäsi fasciasi kimmoisat liikkeet ovat parasta harjoitusta. Niihin kuuluvat juoksu, naruhyppely, boksihypyt ja kahvakuulat. Myös itsepuolustuslajeissa pääset hyödyntämään “sisäistä joustasi”.

5. Fascia on kehosi suurin ja monipuolisin aistielin

Uudet tutkimukset paljastavat yllättävän tosiasian: fasciassa on 6–10 kertaa enemmän aistivia hermoja kuin lihaksessa, ehkä jopa enemmän kuin aiemmin monipuolisimpana pidetyssä retinassa.

Näin olen fascia toimii asentoaistina: se auttaa hahmottamaan sijaintisi ja liikkumaan hallitusti. Hyvin nesteytetty fascia onkin oleellinen tekijä luonnollisen toimintakykysi säilyttämisessä. Luonnollinen olotila puolestaan auttaa ehkäisemään pienten ongelmien kasvamisen vakaviksi vammoiksi ja pysymään terveenä ja toimintakykyisenä pidempään.

Vaikka harjoitamme automaattisesti fasciamme aistimiskykyjä jokapäiväisessä elämässämme, saamme ne todella käyttöön monipuolisella harjoittelulla. Kävele paljain jaloin (tai paljasjalka kengillä), tasapainottele liikkuvilla alustoilla, kehitä aistejasi ja pidä hauskaa!

Tilaa ilmainen treeniohjelma aktiiviseen palautumiseen ja toiminnalliseen kehonhuoltoon täältä.

Fascian 5 tärkeintä merkitystä osa 1/4

Olet ehkä huomannut fascian eli sidekudoksen, olevan kuuma aihe valmennuskeskustelussa. Ennen kuin syvennymme fascian merkitykseen urheilijan kannalta, on syytä kerrata, miksi aiheesta ylipäänsä puhutaan niin paljon.

Fascia kuvitellaan yhä yleisesti yhtenäiseksi kehon “sukaksi”, joka sijaitsee aivan ihon alla. Mielikuva on oikea pinnallisen fascian suhteen, mutta on tärkeä ymmärtää sen moniulotteinen luonne kudoksena, joka on myös osa kehosi sisäisen pehmytkudoksen rakennetta.

Pinnallisesta “sukastaan” fascia se ulottuu syvälle kehoosi ja muodostaa lihaksistosi hunajakennomaisen rakenteen. Kun halkaiset appelsiinin, voit erottaa yksittäisiä mehun täyttämiä kapseleita. Neste on lihaksesi ja kapselit fasciasi!

Fascia myös yhdistää lihaksesi luihin (jänteet ovat osa fasciaa) ja luut toisiin luihin (nivelsiteet ovat myös osa fasciaa), pitää elintesi rakennetta koossa, suojaa nikamiasi ja ympäröi luitasi.

Jos voisit poistaa kehostasi kaikki osat, jotka eivät ole fasciaa, näkisit itsestäsi täydellisen kolmiulotteisen mallin: rakenteesi ja kasvonpiirteesi; maksasi, solisluusi ja suolistosi muodon sekä sijainnin… Ei ole liioittelua sanoa, että fascia on kaikkialla.

Itse asiassa juuri fascian läsnäolo kaikkialla on syy siihen, että sen merkitystä ei ole huomioitu riittävästi. Viime aikoihin asti sitä on pidetty lähinnä pehmytkudoksen ”pakkausmateriaalina”.

Siksi tehtäessä ruumiinavauksia tutkimus- tai opetustarkoituksessa fascia on tapana poistaa, jotta muut ruumiinosat muistuttaisivat enemmän anatomisia malleja. Fasciaa ei selvästi ole arvostettu.

Onneksi tutkijat ovat alkaneet pikku hiljaa ymmärtää tätä kudosta, joka on osoittautunut merkittäväksi sekä kehon viestinnän että asentoaistin kannalta.

Fascia-tutkijoiden löydöt ovat kiehtovia, ei vain fanaatikoille, vaan kaikille, jotka haluavat pysyä terveenä tai tehostaa kehonsa käyttöä.

Seuraavissa kirjoituksissa kerromme uusinta tietoa fasciasta ja sen hyödyntämisestä sekä urheilusuorituksissa että yleisessä hyvinvoinnissa.

Rullakuvat_9.7.13-181-48

Jos sinua kiinnostaa saada tietoa fascioiden ja hermoston käyttäytymisestä sekä välineet aktiiviseen palautumiseen ja toiminnalliseen kehonhuoltoon, tutustu Natural Bootcampin ilmaiseen ohjelmaan täällä.

Mitä eroa on rullilla?

Usein kysytään mitä eroa on eri rullilla?
Eristyisesti mitä eroa on vaahtomuovilla ja näillä uusilla materiaaleilla?
Entä rullien koko ja muoto?
Suurin ero on siinä, että jos rulla antaa yli 10 millimetriä periksi kun sitä painaa peukalon päällä,  niin rulla antaa periksi myös mm. triggeripisteille ja lihaskrampeille. Eli se ei juurikaan avaa niitä. Jos halutaan tehoa kehon avaamiseen, lihaksen pitää antaa periksi rullalle, ei toisinpäin.
Vaikka esim ProRoller™ voi aluksi olla hieman kivulias kokemus, se kannattaa. Olemme törmänneet kymmeniin henkilöihin jotka ovat useita kuukausia hieroneet kehoaan pilatesrullalla, tai muilla rullilla joiden halkaisija on suuri ja joissa pehmustetta on yli 10 mm. Näillä fasciaan ei ole saatu juuri mitään vaikutusta. Ihon pinnan kireys on ehkä hieman auennut, mutta kun he kokeilevat ProRolleria, tekee se ihan yhtä kipeää kuin koko rullailun aloittaessa. Eli keho ei ole auennut pintaa syvemmältä.

Kuva

ProRollerin etu on sen loistava toimivuus mm. juuri ennen ja jälkeen treenin, sillä pitkä sivelevä liike lämmittää lihasta ja ajaa maitohappoa pois lihaksista. Myös kylmiä lihaksia voi turvallisesti rullata ProRollerilla reilusti. Sen pieni halkaisija ja ohut ( 5mm) pehmuste vaikuttavat hyvin syvälle ja sillä saa avatua triggeripisteitä tehokkaasti. ProRoller parantaa verenkiertoa sekä nopeuttaa palautumista tehokkaasti. ProRollerilla pystyy hyvin hoitamaan myös pieniä lihaksia kuten sääriä, käsivarsia yms.

Kuva

Jos halutaan hieman pehmeämpää, isompaa liikettä pyörivää rullaa (eli halkaisija n. 14 cm), niin muotoilun pitää olla sellainen, että nystyrät oikeasti venyttävät lihaksia vähintään sen 10
millimetriä. Juuri näin toimii EasyRollerimme.
Jos rullan kuviot ovat vain pieniä raitoja, vain jokusen millin syviä ja hyvin tiheässä, niin sellainen ei juurikaan manipuloi fasciaa tai avaa sitä.

Kuva

Parhaan venytyksen ja syvimmän vaikutuksen tekee tietysti jämäkkä RumbleRoller. Se soveltuu loistavasti isoille lihaksille kuten reisille ja pakaroille. RumbleRoller on erityisen hyvä isoille miehille. Jos käsivartesi vastaa kooltaan lähes normaalin ihmisen reittä, niin Rumble on ehdottomasti sinun valintasi.

Tilaa ilmainen opas, joka neuvoo, miten rullaa käytetään alkulämmittelyssä, miten treenin jälkeen ja miten erillisenä harjoituksena.