Avainsana: lihaksen toiminta

Selkä kuntoon näillä kombinaatioilla!

Oletko kohdannut haasteita selän kanssa? Se on aika todennäköistä, koska 80 % suomalaisista kohtaa ne itse jossain kohtaa elämäänsä. Jos et ole vielä kohdannut, on loistava aika alkaa hoitaa selkää siten, ettet koskaan kohtaakaan. Jos taas selkä on oireillut, tai haluat välineitä auttaa muita, tässä on kaksi valmista sarjaa, joilla parantaa selän toimintaa. Nämä eivät ole suorituskykytreenejä vaan aktiivista toiminnallista huoltoa.

Toinen video on rullan kanssa tehtävä ja toinen ilman. Kokeileppa näitä ja mieti saatko upotettua nämä arkeesi tai treeniisi. Itselläni on pullistuma selässä ja ilman näitä liikkeitä en harrastaisi mitään liikuntaa enkä varmasti nostelisi tytärtäni. Nämä ovat osa arkeani ja näin pullistumasta huolimatta elän ja treenaan täysipainoisesti.

Tässä kokonainen sarja rullan kanssa. Käyn tässä läpi selkään erittäin paljon vaikuttavat alueet takareiden ja pakaran sekä suoraan alaselän. Tälläisen hitaan ja suht painavan sarjan voi tehdä 1-2 kertaa viikossa.

HUOM! Tee sarja sellaisella paineella että et tunne kipua. Kipu supistaa ja supistus estää nestekierron. Jos löydät triggerin, kiinnikkeen tai kuona-aine klöntin, anna sen vain olla ja tee tämä sivelysarja. Voit sitten vaikka sarjan jälkeen vielä pysähtyä ongelmakohtiin ja hoitaa niitä erikseen. (Videolla käytän BubbleRolleria, se ei tietenkään ole pakollinen vaan EasyRollerProRoller ja myös Rumble toimivat hyvin. Isoille lhaksille kuten takareisille ja pakaroille Bubble ja Rumble ovat loistavia heti kun on vähän pinoja saanut auki.

Tässä 3 liikettä ilman rullaa. Tällä videolla on kolmen liikkeen sarja, kesto 3min, joka on loistava combo vaikka joka päivä tehtäväksi aamulla tai illalla, sekä hyvä osa treenien alkulämmittelyä.

HUOM! Pidä liikkeet rentoina, hitaina, hallittuina ja älä suoranaisesti ”venytä” mitään vaan vie liikerata aina sinne 90 % tienoille. tarkoitus on saada kudoskerrokset liukumaan ja rentouttaa hermostoa. Käytä siis ”Submaksimaalinen dynaaminen liikkuvuus! tekniikkaa.

Tälläiset liikkeet ovat osa arkea, olet sitten istumatyöläinen, kuntoilija tai urheilija tai näitä kaikkia. Ilman selän hoitoa, se alkaa oireilla, koska sekä istuminen että treeni rasittavat sitä. Nyky-ihmisen on pakko hoitaa selkäänsä palauttavavalla ja huoltavalla liikkeellä.

Haluatko entistä paremmin vastata elämän kiireisiin, palautua paremmin, nukkua syvemmin ja olla terveempi sekä vireämpi? Tule mukaan Natural Bootcamp-verkkovalmennukseen!

Hyvää viikkoa!

Jukka Harju

Kuinka korjata puolierot – ja miksi?

”Jos olet kankea, olet vain hidas, mutta jos olet epätasapainossa, rikot itsesi”

  • Gray Cook, yksi Pohjois-Amerikan kysytyimmistä fysiikkavalmentajista huippuammattilaisten keskuudessa. (tsekkaa hänen kirja ).

Kun tekee kyykkyä ja joskus tuntuu, että vasen polvi tai lonkka vähän kipetyy. Tai oikea. Joskus punnerruksissa oikea käsi (tai vasen) tuntuu heikolta, jäykältä tai kipeältä. Tällöin tilanne on jo aika pitkällä ja virhe on jo tapahtunut.

Joskus kivut tuntuvat vaikkei treenaisikaan. Voivat syntyä siitä, että käyttää hiirtä toisella kädellä, harrastaa jotain mailapeliä tai esimerkiksi on haravoinut tänä syksynä paljon (samalta puolelta).

Mistä erot löytää ja miten ne korjataan?

Tapaan paljon ihimisä jotka kertovat: ”täällä vähän kipuilee”. Voisin sanoa, että joka kerta kun tekee liikkuvuustestin, löytyy jokin puoli ero.

Juuri viime viikonloppuna, kun koulutin Personal Trainereita, teimme yhtä liikkuvuuusharjoitetta ja koska oli pariton luku, olin erään oppilaan pari. Huomasin, että toinen puoli on jäykempi ja mainitsin asiasta. Kaveri vastasi heti, ”no joo, se on revähtäny joskus”. En tiennyt mitään revähdyksestä, näin vain puolieron liikkeessä.

Jos esimerkiksi vasen lonkka on kireämpi ja lähdetään juoksemaan, tai tekemään mitä tahansa missä lonkka ojentuu, kireämpi puoli rasittuu enemmän ja Golgin jänne saattaa heittää rajoittimen päälle ja kiristää yhä lisää. Tämä tietenkin heikentää voimaa, mutta jos vaan pusketaan eteenpäin, aiheutaa se kipua.

Samoin jos lantiolla on puolieroa ja mennään kyykkäämään, se ei suoranaisesti rajoita voimaa, mutta asennon ylläpitämiseksi toinen puoli joutuu tekemään enemmän töitä ja siksi rasittuu. Kun tätä toistetaan viikkoja ja kuukausia, syntyy krooninen kipu.

Katso tästä yksi yksinkertainen esimerkki

Täsä parin minuutin video jossa näytän miten tsekata liikkeitä. Samaa voi ja kannattaa kokeilla siis useilla liikkeillä.

Teen videolla vain yhden puolen, mutta testaa siis molemmat puolet ja jos löytyy puoliero, niin työstä kireämpää niin, että saat sen tasoitettua!

Kokeile näitä:

  1. Aina kun venyttelet, tsekkaa onko puolieroa -> työstä kireää puolta aina enemmän.
  2. Kun tiedät, että sinulla on puoliero avaa kireä puoli alkulämmittelyssä rullalla (nopea kevyt sively) ja dynaamisilla submaksimaalisilla venytyksillä ettet mene kierolla keholla treenaamaan (vaikutus pysyy helposti tunnin pari).
  3. Avaa kireitä kohtia rullalla ja esimerkiksi JRV tekniikalla kerran viikossa 12 viikon ajan ja alat huomata pysyviä muutoksia.

Minun eräs asiakkaani on ollut pahassa kolarissa, jossa oikea jalka vaurioitui pahoin. Ensimmäisissä testeissä ei kylkilankku kipeälle puolelle onnistunut edes lonkan varaan ja sivulinjan liikkuvuudessa oli yli 20cm puoliero. Kun nämä saatiin todettua, tehtiin ohjelma, jossa toiseen linjaan lisättiin liikkuvuutta ja toista vahvistettiin. 8 viikossa oli molemmissa sama liikkuvuus ja lankku onnistui myös.

Toinen asiakkaani, 20v MM-lätkän maalikuningas Patrik Laine, testattiin viime keväänä ja aikoinaan tähystetyn polven puolelta jalan takaosan liikkuvuudessa oli niin ikään yli 20cm puoliero. Kun ajattele että mies luistelee työkseen, niin onneksi tämä löydettiin ja päästiin tasoittamaan ja näin optimoimaan myös leikatun jalan potkuvoimaa.

Haluatko entistä paremmin vastata elämän kiireisiin, palautua paremmin, nukkua syvemmin ja olla terveempi sekä vireämpi? Tutustu Natural Bootcamp-verkkovalmennukseen täältä.

Tule mukaan!

Jukka Harju

Iho, sidekudos ja lihaksen toiminta – Jukka Harju

Iho, kehomme suurin elin, jakautuu anatomisesti kahteen kerrokseen, joista voidaan erottaa vielä pienempiä rakenteita. Nämä kaksi pääosaa ovat päällimmäinen orvaskesi sekä sen alla olevat verinahka ja ihonalaiskudos, jotka molemmat ovat sidekudosta. Sidekudoksen alla ovat lihaskalvot ja itse lihakset.

Iho on mm. tärkeä aistielin, jossa on runsaasti hermosyitä. Se viestii jatkuvasti aivojen kanssa ja lähettää niille informaatiota. Kun kaikki on hyvin, iho kertoo tämän aivoille, jotka voivat puolestaan lähettää normaalisti hermoimpulsseja lihakselle.

Jos taas iholta tulee viesti, että jotain on vialla, aivot eivät käskytä lihasta samalla tavalla. Aivot siis päästävät tämän ”heikossa hapessa” olevan työntekijän vähemmällä. Tämä johtaa heikentyneeseen lihastoimintaan. Eräs yleinen syy on jumissa oleva sidekudos. Jumi puolestaan johtuu jostain häiriötilasta, kuten heikentyneestä verenkierrosta, hapenpuutteesta, ravinteiden puutteesta ja ehkä kaikkein yleisimmin nesteen puutteesta.

Mikä tahansa kudoksen häiriötila heikentää lihaksen toimintaa. Ja vastaavasti, jos sidekudos on elastinen ja pystyy välittämään informaatiota vapaasti, lihas toimii optimaalisesti. Olen viime vuosina oppinut, miten tähän sidekudospalapeliin vaikuttaa kaksi tekijää, joista molemmat ovat välttämättömiä: sidekudoksen avonaisuus sekä sen kaipaamat nesteet ja ravinteet.

Usein käy niin, että jokin häiriötila saadaan hetkellisesti hoidettua kinesioteipillä tai rullalla, mutta kivut ja jumit palaavat. Tämä johtuu siitä, että kudokselle ei ole annettu uusia ravinteita ja nestettä, joilla se rakentaisi itsensä uudenlaiseksi: vanhat rakennusmateriaalit tuottavat samanlaista vanhaa kudosta.

Sama toimii myös toisinpäin. Olin ensin alkanut nesteyttää ja käyttää ravinteita, jotka avaavat lihaksia ja sidekudosta, mutta osa niistä oli niin jumissa, etteivät neste ja ravinteet päässeet vaikuttamaan. Hierojani totesikin: ”No, eivät ne ainakaan tänne mahdu, on nämä niin jumissa.”

Jumiutunut keho pitää siis avata ulkopuolelta mekaanisesti ja samaan aikaan ravita sitä sisältä, ettei jumi palaa.

 Rullakuvat_9.7.13-199-1

Jos olisin miljonääri, kävisin hieronnassa vaikka joka päivä, mutta halvemmalla pääsee, kun ostaa Foamrollerin alle yhden hieronnan hinnalla ja alkaa hoitaa itseään päivittäin.

Lisäksi kannattaa toki käydä hieronnassakin niin usein kuin kukkaro kestää.

Rullakuvat_9.7.13-152-36

Jos sinulla ei vielä ole laatuvälineitä, tilaa ne www.foamroller.fi