Avainsana: kiire

Kiire ja stressi kertyy kehoon – Mitä tehdä?

Kiire kertyy kehoon – näin purat sitä

Sitä saa mitä mittaa

Kolme vuotta sitten, kun olin vetänyt omaa treeniryhmää jo kolme vuotta, tein pienen kokeen ja otimme 20 treenaajalta verikokeet ennen ja jälkeen 12 viikon treenijakson.

Tulos oli yllättävä!

Kuntotestit: liikkuvuus, lihaskunto ja kestävyys parani kaikilla, kuten aina treeneissämme ja oikestaan kaikilla ketä säännöllisesti treenaa mitä tahansa. Tosin sekä lihaskunnon, että liikkuvuuden parantuminen ei aina ole itsestään selvyys, mutta se on mahdollista kun aktiivista liikkuvuutta treenataan tarpeeksi.

Ryhmäni treenit on ”kevyitä” eli koko pointti on energisoida kehoa eikä rasittaa, siksi lämmittelemme paljon, hengitämme ja pidämme paljon pausseja. Mutta se mikä yllätti oli tämä: vaikka treenimme olivat kevyempiä kuin monet muut treenisysteemit, silti

suurin osa kärsi jakson jälkeen lisämunuaisten ja imusuoniston ylikuormituksesta!

Eli, vaikka treeni oli vähemmän rasittavaa kuin suurin osa vallalla olevista systeemeistä, siihen ympättynä elämän muut asiat, johtivatkin harjoitukset kehon sisäiseen stressiin.

Hyvä suorituskyky ei kerro terveydestä

Muutimme treeniä tuolloin: vielä pidemmät alku- ja loppuosiot eli lisää dynaamista liikkuvuutta ja rullailua. Enemmän jaksotusta ja enemmän minipausseja. Tähän vielä myös enemmän hengitystä ja kovat jaksot max 3 min mittaisina kerrallaan. Näin saimme paitsi jopa PAREMPIA fyysisiä tuloksia, niin myös kehon sisäiseti TERVEEKSI. Eli lihaskuntotulokset nousivatkin, kun tasapainotimme systeemiä. Eihän tämäkään rakettitiedettä ole: ylirasituksessa oleva keho ei ole vahva ja kestävä, mutta kuinka helposti se ylirasitus syntyy, se oli yllätys. Muista että alhainen rasvaprosentti tai hyvä suorituskyky ei aina korreloi terveyden kanssa. Sitä pitää treenat erikseen.

Rullakuvat_9.7.13-99-26

Jos työ ja elämäsi on stressaavaa, tee näin

  • ”70 % treenistä 70% teholla” + rentoutus joka kerta mukana: Käytännössä rasittava treeni on aina sympaattista hermostoa aktivoivaa. Siis se, mitä kutsutaan ”oikeaksi treeniksi”. Tämä on se hermoston stressipuoli, joka on jo yleensä yliaktiivinen ja näin heikentää ruuansulatusta, läsnäoloa, yöunta, lisäksi se kiristää kehoa ja tietenkin hidastaa palautumista. Olen nyt usean vuoden niin ryhmissäni kuin omissa treeneissäni ja henk koht asiakkaille käyttänyt kaavaa, jossa alkulämmittely on tunnin treenissä 20min pitkä. Eli tuo aika tehdään dynaamisia venytyksiä, rullailua, kevyttä aerobista ja treenin liikeratoja kevyesti (toki tempoa pikkuhiljaa nostaen). Sitten tulee ”se oikea treeni” joka kestää 20-30min. Sitten taas palautellaan aktiivisesti 20min kevyillä jutuilla ja lopuksi aina tehdään rentutus, tai pukuhuoneessa istutaan rauhassa alas tai käydään saunassa tms. Kaikki liikkeet joilla lämitellään ja jäähdytellään on valittu tarkkaan. On tärekeä käyttää monipulisia liikkuvuus ja rullaus tekniikoita ja priorisoida mm. puolieroja. Olethan katsonut nämä 6 liikkuvuus ja 6 aktivointiliikettä lihastoimintaketjuille ja kokeillut niitä treenissäsi?
  • Triggerien avaus manuaalisesti tai rullalla. Kehoon jää konkreettisia kireyksiä triggeripisteiden muodossa (sekä myös mm. fasciakiinnikkeiden). Nämä kiristävät koko kehoa fascialinjojen kautta. Triggerit on avattava. Paras yhdistelmä mitä olen löytänyt, on käydä saannöllisesti manuaalisessa hoidossa: itse käyn noin joka toinen kuukausi (ja tarpeen mukaan vielä erikseen, mutta yleensä ei tarvitse) hieronnassa ja osteopatiassa. Suoristetaan ja linjataan kehoa ennen kun se on pahassa jamassa. Toiseksi, avaan triggereitä ja kiinnikkeitä rullalla useaan kertaan viikossa.
  • Aktiivinen palautuminen: Tuo treenin alku ja loppu on jo aktiivista palautumista, mutta se ei riitä. Se riittää itse treenistä, mutta ei elämän haasteista palautumiseen, siksi viikoittain pitää käydä venyttelyssä, kevyessä joogassa, kävelemässä luonnossa, rullatunnilla, tms. tai tehdä itselle suunniteltu palautumis- ja liikkuvuusohjelma. Lisäksi pitää käydä teatterissa, elokuvissa, stand up keikoilla, kahvilla / syömässä ystävän kanssa tms. mikä itselle on palauttavaa. Nämä pitää varata kalenteriin! Ne tasapainottavat autonomista hermostoa ja sitä kautta välittäjäaineita.
  • Passiivinen lepo: Tämä on siis todella passiivista lepoa, jonka tarkoitus on tuoda aivojen kierrokset konkreettisesti lähemmäs 8 megaherziä. Eli siihen tilaan, kun ei ole ihan varma onko hereillä vai unessa. Tämä tapahtuu rentoutusharjoituksilla tai meditaatiolla. Nämä voivat olla 3-20min pituisia ja pitäisi tehdä mieluusti päivittäin. Mukana voi olla musiikki, voi mennä luontoon, voi mennä saunaan, omaan sänkyyn tms. Tämä voi olla todella vaikeaa, tiedän, mutta se määrä infoa jonka aivomme käsittelevät tänä päivänä VAATII TÄMÄN. Kukaan ei palaudu nykyelämästä ilman todellista keskittynyttä aivojen kierrosten palautumista. Jos huomaat muistin pätkivän, pinnan olevan kireällä, heräileväsi yollä neljän maissa tms. Tämä on ensimmäinen asia mitä pitää tehdä. (tämä automaattisesti parantaa myös yöunta joka tietenkin on ärimmäisen tärkeää, mutta unen laatu on se pointti ja nämä 4 keinoa yhdessä optimoivat sitä)

Lisää välineitä ja tietoa:

Voit saada myös Bootcamp valmennuksen ensimmäisen viikon ilmaiseksi. Tämä ei sido sinua mihinkään. Jos haluat treenillä tasapainottaa hermostoasi vähentäen stressiä, sekä tasapainottaa kehon, vahvistaa tukilihaksistoa, parantaa ryhtiä ja kehonhallintaa sekä lisätä vireyttä, voit halutessasi tilata jatkoa. Valmennus on kokonaisuudessaan 12 viikkoa.

Jos haluat kokonaisen viikon treeniohjelman aktiiviseen palautumiseen, voit tilata sen tästä!

Ohjelma on ilmainen. Se on osa kokonaisuutta, mutta ilmainen viikko ei sido sinua mihinkään.

Jukka Harju

Stressi, treeni, selkä ja suolisto

Hyvinvointiamme haastetaan kokoajan ja koska tilanne on se, että istumme yhä enemmän vaikka elämä on kiireisempää ja kiireisempää, haasteet eivät helpota.

Kaksi tyypillistä asiaa millä keho ilmoittaa kiireesta ja istumisesta ovat selkävaivat (joita 80 % suomalaisista kokee ennen 60 ikävuotta) ja kasvavassa määrin erilaiset haasteet vatsan kanssa.

Kokemukset selästä ja suolistosta

Minä olen nyt pian 35-vuotias ja olen nuoruudessa treenannut paljon ja kovaa, nykyään teen paljon myös istumatyötä. Loukkasin selkäni useita vuosia sitten, mutta viime syksynä viimein kävin näyttämässä sitä ja magneettikuvissa todettiin pieni pullistuma. Se on pysynyt vuosia oireettomana kunhan muistan tehdä liikkuvuus- ja tuki treenit. Eli hyvillä treeneillä, selkä pysyy kunnossa, vaikka siellä olisi ongelmaakin.

Itselläni ei ole ollut suolisto-ongelmia, mutta useilla asiakkailla ja tutuilla on. Niihinkin on saatu huikeaa apua, oli tilanne sitten vain vähän ikävä, kuten vatsa ei toimi tai se välillä kipuilee tai se, että suolistossa on todettu ärtynyt tai haavautunut paksusuoli.

Syitä voi olla monia, mutta kaksi asiaa on varmaa, stressi ja istuminen kuormittavat selkää ja suolistoa, joten niihin on puututtava joka tapauksessa.

Nämä kolme asiaa ovat tärkeimmät joilla on onnistuttu pitämään terveyttä yllä.

  • Useiden tuntien liikkumattomuus (samoin kuin ylitreenaaminen tietysti) alkaa jäykistää lonkkaa, pakaraa, takareisiä, molempia kierteisiä fascialinjoja, sekä ilman laadukkaita coretreenejä, poikittainen vatsalihas löystyy. Nämä johtavat A) selän kierron jäykkyyteen, joka lopettaa nesteiden liikkumisen rangassa B) lantion kääntymiseen eteenpäin, joka johtaa paitsi alaselkäpaineeseen, myös siihen että suolisto pakkautuu alas (ei ole tilaa ruualla kiertää) joka ilmenee paitsi notkoselkänä, myös ”pömpöön” vastan alaosassa. Nämä pitää hoitaa päivittäin liikuttamalla rankaa moneen eri suuntaan, venyttelemällä yllämainittuja paikkoja dynaamisilla venytyksillä, sekä treenaamalla poikittaista vatsalihasta. (katso 7 tärkeintä venytystä tästä) myös hieronta on tärkeää varsinkin jos liikuntaa ei tule päivittäin. Hierontaa voi ja kannattaa korvata rullailulla, jotta sitä tulee riittävästi viikoittain.
  • Stressi  lamauttaa ruuansulatuksen: Tästä aiheesta tuli YLE teemaltakin dokumentti hetki sitten. Aivot ja suolisto ovat suorassa hermoyhteydessä. Kun keho menee stressitilaan ja sympaattinen hermosto aktivoituu, se lamauttaa ruuansulatuksen. Ja kun sitten syömme, ruoka ei sula, vaan aiheuttaa fyysistä stressiä suolistollemme. Nykyihmisen on A) rentouduttava päivittäin, jollain tapaa joka itselle on oikeasti rentouttavaa. Eli aktivoida parasympaattista hermostoa joka aktivoi ruuansulatusta. Se voi olla nukkuminen, meditaatio, hieronta, rullailu, venyttely, metsässä kävely, saunominen yms rauhallinen ja rentouttava (huom, kova liikunta ei rentouta hermostoa, vaikka siitä endorfiineja ja hyvää oloa tulisikin) ja B) säädettävä liikuntansa siten, että se sisältää riittävästi ja mieluusti enemmän kehoa rauhoittavia ja tasapainottavia osia, kuten hyvät alkulämmittely ja loppujäähdyttelyt sekä viikoittain palauttavia harjoituksia.
  • Kokeilemisen arvoiset ravintoasiat: Nykyaikana suolistoamme stressaavat jo monet psyykkiset asiat (kiire, taluousasiat, sosiaaliset asiat…), siksi se on herkistynyt ja nämä yleisimmät suoliston stressajat voivat lisätä oirteita vaikkei yliherkkyyttä olisi todettukkaan. Gluteeni ja prosessoitu maito ovat ylseisimmät stressaajat. Jos koet, että suoli voisi voida paremminkin, kokeile yksi viikko ilman gluteenia ja prosessoitua maitoa, jos huomaat eron, tiedät millä parantaa, jos et huomaa, tiedät että niistä se ei sinulla johdu. Lisäksi yksi tärkeistä jutuista nyky-ihmisellä on nauttia probiottia ainakin 6kk vuodessa. Eli ei aina kokoajan, mutta 1-3kk kuureja.

Jos haluat kokonaisen viikon treeniohjelman aktiiviseen palautumiseen, voit tilata sen tästä!

Ohjelma on ilmainen. Se on osa kokonaisuutta, mutta ilmainen viikko ei sido sinua mihinkään.