Avainsana: Jukka Harju

Haluatko parantaa liikerataa vaikka kyykyssä tai missä tahansa liikkeessä?

Alla löydät videon, jossa Jukka Harju näyttää koulutuksessa miten liikerataa lisätään eri välineillä tai tekniikoilla ja miten uutta liikerataa ”ohjelmoidaan” hermostoon.

Tilaa myös ilmainen treeniohjelma aktiiviseen palautumiseen ja toiminnalliseen kehonhuoltoon!

Rullauskoulu osa 2/6

Lonkkien venyttäminen ja rullaaminen: Lonkan koukistaja, etureisi ja spiraalilinja. Jotta alaselän voi vapauttaa ja lonkan avata, tulee huomioida nämä kaikki kolme eri osaa.
ProRoller on paras väline tähän tarkoitukseen, myös EasyRoller toimii hyvin.

Tilaa ilmainen opas, joka neuvoo, miten rullaa käytetään alkulämmittelyssä, miten treenin jälkeen ja miten erillisenä harjoituksena. 

Fascian 5 tärkeintä merkitystä osa 4/4

4. Sen joustavuus tulee avuksesi

Mitä saat, kun nesteytät fasciaasi? Joustavuutta! Kun kudoksesi saa takaisin oikean nestetasapainonsa, sinun ei tarvitse käyttää lihaksiasi yhtä paljon, joten väsyt hitaammin. Hyppäät korkeammalle, juokset nopeammin ja heität pidemmälle ja ryhtisi pysyy parempana. Fasciasi joustavuusominaisuuksista kannattaa pitää huolta.

Esimerkiksi kun juokset, terve fascia toimii yhtenä ”jousena”, joka palauttaa alustaan kohdistamasi voiman takaisin käyttöösi kuin sisäänrakennettu trampoliini. Siksi nesteytettyäsi fasciasi kimmoisat liikkeet ovat parasta harjoitusta. Niihin kuuluvat juoksu, naruhyppely, boksihypyt ja kahvakuulat. Myös itsepuolustuslajeissa pääset hyödyntämään “sisäistä joustasi”.

5. Fascia on kehosi suurin ja monipuolisin aistielin

Uudet tutkimukset paljastavat yllättävän tosiasian: fasciassa on 6–10 kertaa enemmän aistivia hermoja kuin lihaksessa, ehkä jopa enemmän kuin aiemmin monipuolisimpana pidetyssä retinassa.

Näin olen fascia toimii asentoaistina: se auttaa hahmottamaan sijaintisi ja liikkumaan hallitusti. Hyvin nesteytetty fascia onkin oleellinen tekijä luonnollisen toimintakykysi säilyttämisessä. Luonnollinen olotila puolestaan auttaa ehkäisemään pienten ongelmien kasvamisen vakaviksi vammoiksi ja pysymään terveenä ja toimintakykyisenä pidempään.

Vaikka harjoitamme automaattisesti fasciamme aistimiskykyjä jokapäiväisessä elämässämme, saamme ne todella käyttöön monipuolisella harjoittelulla. Kävele paljain jaloin (tai paljasjalka kengillä), tasapainottele liikkuvilla alustoilla, kehitä aistejasi ja pidä hauskaa!

Tilaa ilmainen treeniohjelma aktiiviseen palautumiseen ja toiminnalliseen kehonhuoltoon täältä.

Fascian 5 tärkeintä merkitystä osa 3/4

2. Vaihtelulla on väliä

Liike auttaa nesteyttämään kudosta, mutta liikkeessä täytyy olla variaatioita. Tämä ei tarkoita vain erilaisia liikkeitä, vaan myös liikkeiden vaihtelevaa nopeutta. Toistuva samanlainen liike voi kuluttaa niveltä ja myös kuivattaa fasciaa altistaen sen muille vammoille.

Kuten Tom Myers, fasciakouluttaja ja Anatomy Trains

-metodin kehittäjä, sanoo:

”Raskas harjoittelu imee nestettä pois kudoksista. Aivan kuten astuessasi märälle hiekalle työnnät veden pois ja nostaessasi jalkasi vesi täyttää tyhjän tilan. Sama tapahtuu kudoksessasi. Siksi lepo on oleellista. Sen aikana kudoksesi imevät nestettä sienen lailla ja ovat sen jälkeen valmiit uuteen harjoitukseen.”

Tämä mekanismi puoltaa funktionaalista harjoittelua jossa käytetään kokokehoa ja mahdollisesti vielä juuri fascialinjoja sekä käytetään koko linjan liikeratoja dynaamisesti tempoa vaihdellen. Tämä auttaa myös ymmärtämään intervalli-harjoittelun etuja.

3. Kaikki on yhteydessä

Olemme tottuneet ajattelemaan anatomiaamme osina, jotka ovat yhteydessä sidekudoksen muodostamalla teipillä.

Anatomiassa puhutaan lihasten alku- ja kiinnityskohdista. Esimerkiksi ”pohjelihas saa alkunsa reisiluun nivelnasta ja kiinnittyy kantaluihin akillesjänteellä”. Näin syntyy kuva irrallisesta elementistä, joka on “liitetty” kehoomme.

Totuudenmukaisempi kuvaus olisi, että pohjelihaksesta tulee akillesjänne, kun sen punos tihenee, ja akillesjänteestä tulee kantaluu, kun punoksen tiheys tekee siitä luuta.

Tässä ei ole kyse vain semantiikasta. Aihe on tärkeä, koska se auttaa ymmärtämään, miksi minkä tahansa kehomme osan tila väistämättä vaikuttaa kaikialla muuallakin kehossamme, joskus enemmän jkoskus vähemmän.

Ilmiötä voi havainnollistaa tiheästi kudotulla paidalla. Jos vedät paidan toisesta reunasta, huomaat paidan venyvän myös toisesta reunasta. Urheilijat voivat kokea tämän karvaasti pienestä kolotuksesta alkavana vammakierteenä.

Moni on kokenut tämän dominoefektin. Teini-iässä hankittu lievä niskavamma ilmaantuu nuorena aikuisena olkapääkipuna, jota jatkuva istuminen pahentaa. Hyväksyt, että niskasi nyt vain on jäykkä. Tästä seuraa alaselkäkipuja ja jopa plantar fasciitis, mutta oletat sen yksinkertaisesti johtuvan juoksuharrastuksestasi. Ja niin edelleen.

Kyseessä on itse asiassa hidas kehon kompensointimekanismi, jota me kutsumme nimellä “vanheneminen”. Tämän dominoefektin paras ehkäisykeino on pitää fasciasi hyvässä kunnossa, jolloin mikään ei sotke “paitasi” kudelmia.

Jos sinua kiinnostaa saada tietoa fascioiden ja hermoston käyttäytymisestä sekä välineet aktiiviseen palautumiseen ja toiminnalliseen kehonhuoltoon, tutustu Natural Bootcamp-verkkovalmennukseen.

Mikä on kehon normaali tila? -Jukka Harju

Keho toimii, kun kaikki sen osat toimivat. Lihas tarvitsee toimiakseen sähköimpulssin, joka käskyttää sitä, ja sen täytyy pystyä poistamaan energiantuotannossa syntyvät jätteet. Jos verenkierto ja lymfaattinen järjestelmä ei ehdi poistaa kaikkia kuona-aineita (kuten maitohappoa), ne jäävät tukkimaan lihaksia ja sidekudoksia.

Jokainen tietää, miltä kovan treenin jälkeinen tukkoisuus tuntuu. Tämä sinänsä normaali tila voi kuitenkin kumuloitua ajan kanssa: tukkoisuudesta tulee ”normaali tila”. Vaikka siihen voi tottua, normaalia lihastoimintaa se ei ole. Jos esimerkiksi takareitesi ovat niin jumissa, ettet pysty seisaaltasi saamaan rystysiä lattiaan, altistat itsesi monenlaisille vammoille ja myös voimantuotantosi heikentyy merkittävästi. Kyseessä on hyvin epänormaali tila.

Iho on normaalissa tilassaan hyvin liikkuvaa. Muistatko millainen on kissanpennun kaula? Oman ihomme tulisi periaatteessa olla samanlainen. Saatko nostettua ihoa ranteestasi kuten kissanpennun kaulaa? Luultavasti tämä onnistuu. Kokeilepa samaa ulkoreidestäsi. On todennäköistä, että ihosi on kiinni lihaskalvossa eikä välissä ole tilaa. Tilanne voi olla sama takareisissä, etureisissä ja monessa muussa paikassa.

Tämä kertoo jumissa olevasta kudoksesta ja sitä kautta heikentyneestä verenkierrosta ja hermojärjestelmän toiminnasta. Jumi altistaa kivuille ja hidastaa palautumista. Vasta kun olet saanut sidekudokset auki, saatat päästä vaikuttamaan lihaskalvoon asti.

Rullakuvat_9.7.13-21-8

Lihaskalvojen tulisi olla läpäisevä, mutta monilla meistä ne ovat kovia kalkkeutumisen takia. Kalkkeutumista aiheuttaa mm. se, että kehomme ei saa kierrätettyä happamia jätteitä pois, jolloin se korjaa tilannetta emäksisellä kalkilla. Muitakin mekanismeja on, sillä tiede ei vielä täysin tunne kalkkeutumisen mekaniikkaa. Tutkimus kuitenkin edistyy, ja eräs tanskalainen lääkäri on lähellä läpimurtoa. Aiheen ajankohtaisuudesta kertoo myös mm. Ylellä taannoin esitetty dokumentti ”Tappava kalsium”.

Voit ehkäistä omien lihaskalvojesi kalkkeutumista rullailemalla koko kehoa ja ravitsemalla kudoksiasi. Nesteen ohella tärkeimmät ravinteet ovat rikki, sinkki ja C-vitamiini. Omakohtainen esimerkki kertoo, miten merkittäviä nämä aineet ovat ihon uusiutumiselle.

Veljeni joutui onnettomuuteen, jossa höyrystynyt bensiini syttyi palamaan ja poltti hänen kasvonsa. Sairaalassa hän sai kasvoilleen siteen, ja ihonsiirron tarpeen arviointi sovittiin kahden viikon päähän. Aloimme itse ravita ihoa sisältäpäin rikillä, sinkillä ja C-vitamiinilla sekä tietenkin laadukkaalla nesteellä ja runsaalla määrällä kasviksia. Lääkärien ihmetys oli suuri, kun siteet poistettiin: ”miten tämä on voinut parantua näin hyvin?”. Ihonsiirtoa ei tarvittu lainkaan eikä kasvoissa ole tänä päivänä edes arpia.

Tilaa ilmainen opas, joka neuvoo, miten rullaa käytetään alkulämmittelyssä, miten treenin jälkeen ja miten erillisenä harjoituksena.

Iho, sidekudos ja lihaksen toiminta – Jukka Harju

Iho, kehomme suurin elin, jakautuu anatomisesti kahteen kerrokseen, joista voidaan erottaa vielä pienempiä rakenteita. Nämä kaksi pääosaa ovat päällimmäinen orvaskesi sekä sen alla olevat verinahka ja ihonalaiskudos, jotka molemmat ovat sidekudosta. Sidekudoksen alla ovat lihaskalvot ja itse lihakset.

Iho on mm. tärkeä aistielin, jossa on runsaasti hermosyitä. Se viestii jatkuvasti aivojen kanssa ja lähettää niille informaatiota. Kun kaikki on hyvin, iho kertoo tämän aivoille, jotka voivat puolestaan lähettää normaalisti hermoimpulsseja lihakselle.

Jos taas iholta tulee viesti, että jotain on vialla, aivot eivät käskytä lihasta samalla tavalla. Aivot siis päästävät tämän ”heikossa hapessa” olevan työntekijän vähemmällä. Tämä johtaa heikentyneeseen lihastoimintaan. Eräs yleinen syy on jumissa oleva sidekudos. Jumi puolestaan johtuu jostain häiriötilasta, kuten heikentyneestä verenkierrosta, hapenpuutteesta, ravinteiden puutteesta ja ehkä kaikkein yleisimmin nesteen puutteesta.

Mikä tahansa kudoksen häiriötila heikentää lihaksen toimintaa. Ja vastaavasti, jos sidekudos on elastinen ja pystyy välittämään informaatiota vapaasti, lihas toimii optimaalisesti. Olen viime vuosina oppinut, miten tähän sidekudospalapeliin vaikuttaa kaksi tekijää, joista molemmat ovat välttämättömiä: sidekudoksen avonaisuus sekä sen kaipaamat nesteet ja ravinteet.

Usein käy niin, että jokin häiriötila saadaan hetkellisesti hoidettua kinesioteipillä tai rullalla, mutta kivut ja jumit palaavat. Tämä johtuu siitä, että kudokselle ei ole annettu uusia ravinteita ja nestettä, joilla se rakentaisi itsensä uudenlaiseksi: vanhat rakennusmateriaalit tuottavat samanlaista vanhaa kudosta.

Sama toimii myös toisinpäin. Olin ensin alkanut nesteyttää ja käyttää ravinteita, jotka avaavat lihaksia ja sidekudosta, mutta osa niistä oli niin jumissa, etteivät neste ja ravinteet päässeet vaikuttamaan. Hierojani totesikin: ”No, eivät ne ainakaan tänne mahdu, on nämä niin jumissa.”

Jumiutunut keho pitää siis avata ulkopuolelta mekaanisesti ja samaan aikaan ravita sitä sisältä, ettei jumi palaa.

 Rullakuvat_9.7.13-199-1

Jos olisin miljonääri, kävisin hieronnassa vaikka joka päivä, mutta halvemmalla pääsee, kun ostaa Foamrollerin alle yhden hieronnan hinnalla ja alkaa hoitaa itseään päivittäin.

Lisäksi kannattaa toki käydä hieronnassakin niin usein kuin kukkaro kestää.

Rullakuvat_9.7.13-152-36

Jos sinulla ei vielä ole laatuvälineitä, tilaa ne www.foamroller.fi