Avainsana: fysioterapia

Totuus rullasta ja kivusta

Kun lueskelen nettiä ja lehtiä, näyttää vieläkin olevan paljon epäselvyyttä siitä, saako rullailu sattua vai ei. Molemmille näkökulmille löytyy puolustajia. Miksei tähän löydy yksimielisyyttä?

Voiko syy olla siinä, että eri henkilöt puhuvat erilaisita rullaustekniikoista, tietämättä että on olemassa useampi tekniikoita ja erilaisia tavoitteita. En ole itseasiassa nähnyt vielä yhtään tutkimusta missä oltaisiin eroteltu tekniikoita, vaan aina puhuttu rullauksesta yleensä. Rullaus on niin uusi asia ja harva on siihen ihan oikeasti syventynyt.

Loppujen lopuksi tämäkään ei ole rakettitiedettä. Ajattele vaikka hierojalla käyntiä. Alkaako hyvä hieroja saman tien hieroa niin kovaa, että syntyy selvää kipua? Ei tietenkään (toki sellaisiakin varmasti löytyy, kuten kaikissa ammattikunnista löytyy, jos jonkinlaista hiihtäjää), vaan ensin aloitetaan kevyillä sivelyillä, sitten voidaan lisätä painetta ja kun kehosta löytyy ”solmukohtia” tai ”triggereitä” voidaan niihin pysähtyä työstämään pidemmäksi aikaa. (Yksi artikkeli ei riitä kattamaan tätä aihetta läpikotoisin vaan se vaatisi kokonaisen kirjan, mutta tästä on varmasti hyötyä.)

Alun hitaat sivelyt eivät satu yhtään. Painavampien sivelyjen tuntuma riippuu siitä kuinka jumissa henkilö on. Kuinka lujaa kudoskerrokset painavat niiden välissä olevia hermopäätteitä. Nyt sitten paine riippuukin tavoitteesta: painetaanko niin lujaa, että vähän sattuu jotta saadaan jämähtäneitä nesteitä liikkeelle ja kudoskerrokset liikkumaan vai pidetäänkö paine sellaisena, että kipua ei tunnu ja lihas ei jännity, jotta saadaan nesteet liikkumaan laajalti.

Rullaus tekniikoita – Kivulla ja ilman

Kivuttomat rullaukset

1. Nopeat kevyet sivelyt ilman kipua. Nämä kohdentuvat pintafasciaan (eli uppoaa vain muutaman millin kehoon) ja sopivat loistavasti kylmälle keholle, vakka heti aamusta tai treenin alkulämmittelyssä. Nämä parantavat imusuonistoa, hiusverenkiertoa ja proprioseptiikkaa ja koko pintafascian hermoston toimintaa

2. Hitaat painavat sivelyt maksimaalisella kivuttomalla paineella on ikäänkuin ”kakkostekniikka” joka rentouttaa lihasta ja liikuttaa sinne kertyneitä, mutta ”ei jumissa olevia” nesteitä. Tämä sopii loistavasti esim. heti treenin jälkeen kun kehoon on kertynyt maitohappoa. Sivellään aina sydäntä kohti. Tietysti tämä on tärkeä osa huoltoa yleensäkin ja kun paine pysyy täysin kivuttomana, tätä voi tehdä vaikka päivittäin

”Kivuliaat tekniikat” joita tehdään levänneelle lämpimälle keholle ja vain noin kerran viikossa

1. Triggerien avaaminen tehdään painamalla triggeriä suoraan reilulla paineella ja se tosiaan sattuu. Tärkeää on keskittyä hengittämään ja pysymään rentona. Painetta voi pitää sellaisen 30sek-3min, jolloin kivun terä pitäisi jo helpottaa tai jopa laueta kokonaan.

2. Kuona-aine kertymien avaaminen tehdään ”nytkyttämällä” rullaa ”klöntin” päällä reilulla paineella. Tämä itseasiassa ei yleensä satu (riippuen henkilön jumien asteesta) vaan on vähän epämiellyttävä. Kasauma hajoaa yleensä 30sek-3min ajassa.

3. Kiinnikkeiden avaaminen vaatiikin sitten sen erikoistekniikan, joka venyttää ihoa ja se voidaan suunnata joko pinta- tai myofasciaan säätämällä painetta. Intensiteetti voi vaihdella kevyestä hitaasta venytyksestä, reippaaseen hankaukseen tai jopa rajuun ”repimiseen” Rulla pysyy ihossa kiinni ja kehoa liikutetaan rullan pituussuunnassa.

Loppupäätelmä on siis että rulla ja kipu kuuluvat yhteen silloin kun tehdään avaavia tekniikoita ja taas perus rullailussa eivät kuulu. Kannattaakin todella opetella nämä tekniikat koska väärässä paikassa väärä paine ja tekniikka voivat olla vaarallisia kuten olet varmasti kuullut.

Olethan ladannut ilmaisen oppaan ”Rulla tunneilla ja treeneissä”: www.foamroller.fi/pikaopas

Siinä käyn tekniikat läpi ennen ja jälkeen treenin, sekä erillisissä harjoituksissa sekä kerron pahimmat virheet.

Tilaa ilmainen treeniohjelma

Jos haluat oppia lisää ja treenata itsesi tälläiseen ”Uuteen kesäkuntoon”, saat Natural Bootcamp valmennuksen ensimmäisen viikon ilmaiseksi. Tämä ei sido sinua mihinkään. Jos haluat treenillä tasapainottaa hermostoasi vähentäen stressiä, sekä tasapainottaa kehon, vahvistaa tukilihaksistoa, parantaa ryhtiä ja kehonhallintaa sekä lisätä vireyttä, voit halutessasi tilata jatkoa. Valmennus on kokonaisuudessaan 12 viikkoa.

Tietoja (ja vinkkejä ja ohjeita) saat aina myös, kun seuraat meitä facessa: www.facebook.com/foamroller.fi

Tässä ei ole kaikki tekniikat eikä kaikkia pointteja, miten rullaa käytetään, miten paine ja tekniikka valitaan. Kirjoitan aiheesta vielä lisää ja koulutuksissa syvennymme niihin.

Tulen palaamaan myös surullisen kuuluisaan ulkoreiteen omalla kokonaisella artikkelilla.

Liikkuvuus vai liikekontrolli – Mitä jokaisen ohjaajan tulisi tietää?

Hyvä peruskunto lisää vireyttä ja tekee elämän helpommaksi.

Mutta takaako ”hyvä” kunto terveyden?

Ongelma treenaamisessa on usein se, että liikkuvuus, tuki-/liikekontrolli ja peruskunto eivät ehkä riitä kuntoa kehittäviin harjoituksiin (/palautumiseen) ja siksi kunnon kohottaminen johtaakin vain stressiin.

Kaksi edellistä artikkelia käsittelivät sitä, miten keho palautetaan siihen tilaan, että sillä voi tehdä kehittäviäkin treenejä.

Sitten itse treeniin, tai oikeastaan treenaamisen pohjaan: tukeen/kontrolliin ja liikkuvuuteen.

Liikkuvuus ja liikekontrolli – uudet megatrendit

Olen huomannut, että nyt näyttää syntyvän kaksi leiriä tähän kehonhuoltoon.

Toinen pitää liikkuvuusharjoittelua tärkeimpänä ja toinen liikekontrollia.

Tämä kuulostaa vähän samalta kuin ravinto asiat: leirejä ja leirien välisiä sotia, jossa sitten itse asiakas meinaa unohtua…

Olen sitä mieltä että MOLEMMAT ovat 100 % tärkeitä. Kyse on siitä, että osaa erottaa ne toisistaan ja korjata tarvittaessa sitä puolta, joka on ”rikki”. En pidä ollenkaan siitä, että on vain yksi metodi ja se sama kaikille tapauksesta riippumatta. Ryhmäohjaamisessa olisi tärkeä pitää molemmat asiat korvan takana kokoajan, jokaisessa liikkeessä.

”Se, joka on hyvä vasaran kanssa, tahtoo nähdä kaiken naulana” – Abrahan Maslow

No mutta, jotta tämä kirje ei olisi vain mielipiteitä, niin heitämpä kirjoituksen biologisesta evoluutiosta: Ihmislapsen kehityksestä. Saisimmeko sieltä käytännön välineitä siihen, missä järjestyksessä tätä asiaa tulisi käsitellä?

Olen käyttänyt tätä ideaa konkreettisesti sekä ryhmä- ja yksilö ohjaamisessa, että ”korjaamistyössä”.

Ihmislapsen kehitys – liikkumisen mahdollisuus ja taito

Mietippä kun lapsi syntyy. Mitä hän tekee? Juoksee? Kyykkää? Pelaa jotain peliä tai joogaa?

Niinpä, ei mitään näitä. Lyhyesti, ensimmäisen noin yhden vuoden kehitys on se tärkein juttu, joka luo pohjan tehdä kaikkea ylläolevaa ja pitää keho terveenä. Tämä jakso sisältää karkeasti ottaen 5 asiaa

  1. Nivelten liikuttaminen: Pienenpieni vauva tekee oikeastaan viittä asiaa:
  • Kääntelee päätään ja heiluttelee käsiään ja jalkojaan (treenaa liikkuvuustreenejä joka vasta mahdollistaa tukilihasten aktivoitumisen)

Lisäksi

  • Hengittää pallea hengitystä
  • Syö (imee rintaa, joka on muuten todella kovaa niskatreeniä)
  • Nukkuu (”like a baby”)
  • Jokeltaa (kommunikoi ja hymyilee nähdessään hymyilevän ihmisen)

Huom, vauva ei edes kannattele omaa päätään.

Ja nämä taitavat olla se tärkein terveyden perusta

Hengitä oikein, syö ravitsevaa ruokaa, nuku, juttele ihmisten kanssa, liikuttele niskaa ja koko rankaa, olkapäitä ja lonkkia! Nämä asiat, uni, ravinto, sosiaalisuus meinaavat jäädä jalkoihin kun uusia trendejä kuten ”liikekontrolli” tai ”fascialiikunta” tulee markkinoille.

Vaikka todellisuudessa ne juuri vaikuttavat radikaalisti sekä hermosoon että fasciaan!

2. Jokusen kuukauden kulutta lapsi jo kannattelee päätään, kun lihakset ovat kehittyneet ja sitten se tapahtuu: hän kääntyy vatsalleen. Tämä on siis se ensimmäinen ”core treeni”: kääntyminen selältä vatsalleen. Pitää siis treenata keskivartaloa, ei vain vatsarutistuksilla ja selkä liikkeillä, vaan monipuolisella liikkeellä joka sisältää kiertoja moneen suuntaan mnessa eri järjestyksessä. Jos haluaa pitää keskivartalon kunnossa, tämä on se mihin lihakset on luotu. Sanoisin myös, että pelkästään hitaasti ja tarkasti tehtävä liike ei yksin riitä, sillä arjessa tarvitaan myös nopeutta. Monipuolisuus siis taas kunniaan.

3. Seuraavaksi lapsi alkaa ”punnertaa”. Ei etunojapunnerruksia suorin vartaloin, vaan nostaa ylävartaloa irti jotta etuketju venyy ja takaketju aktivoituu ja alkaa mahdollistaa pystyssä kävelemisen pitkän sikiöasennossa olemisen jälkeen.

4. Sitten lähdetään ryömimään ja konttaamaan, eli integroimaan vasenta ja oikeaa puolta ja kannattelemaan omaa keskivartaloa raajojen päällä.

5. Ennen yhden vuoden ikää lapsi ottaa tukea ja nousee polviseisontaan ja siitä toispolviseisontaan tehdäkseen ensimmäisen askelkyykkynsä kohti seisoma-asentoa 🙂

Ongelmana on se, että koska suurin osa ihmistä ei ole treenannut riittävästi ylläolevia primääriliikkeitä ja fasciamme ovat kiinnittyneet. Näin ollen kykymme liikkua ja sitä kautta hermostomme toiminta on heikentynyt. Eli siis kyky aktivoida oikeat tukilihakset ja myös liikuttavat lihakset oikeaan aikaan oikeassa järjestyksessä on heikko. Tämä johtaa kroonisiin kipuihin, sekä revähdyksiin ja kyvyttömyyteen kehittää voimaa ja kestävyyttä.

Nämä perusasiat on kuitenkin mahdollista laittaa kuntoon tekemällä aktiivisia liikkeitä, jotka kohdennetaan hermostoon ja fasciajärjestelmään. Kuten ihmislajin kehitys kulkee, liikkuvuus ensin ja se mahdollistaa tukilihasten aktivoitumisen ja liikekontrollin. Liikkuvuus ja tuki ovat yhtä tärkeitä, mutta kun biolgiaa ajattelee, vasta liikkuvuus mahdollistaa kontrollin.

Kehon asento ja liikeaisti ei suoranaisesti aisti asentoja vaan se aistii asentojen muutoksia eli liikettä ja sitä kautta vasta asentoja. Jos jokin paikka on jumissa, sitä ei tunne, sinne ei ole yhteyttä ja vaikka tekisi 10,000 toistoja jotain liikettä, tämä paikka ei aktivoidu. Ajattele esimerkiksi arpea, kuollutta kudosta, se ei supistu vaikka kuinka toistoja tekisi. Siksi liikkuvuus ensin (joka ei siis tarkoita liikerataa) vaan kudosten normaalia liikettä irti toisistaan, ja tämä mahdollistaa kontrollin kehityksen. Molemmat ovat 100 % tärkeitä, mutta tarvitsevat toisensa toimiakseen.

Liikkuvuus on sitä että pystyy tekemään liikkeen,

kontrolli on sitä että osaa tehdä liikkeen.

Lyhyesti, liikkeitä tehdään ja valitaan sen mukaan mihin kunkin liikkuvuus ja kontrolli riittää ja kehitetään molempia! Yksilöohjaamisessa voidaan painottaa kehityskohtia kun osataan erottaa ne toisistaan.

Jos haluat kokonaisen viikon treeniohjelman aktiiviseen palautumiseen, voit tilata sen tästä!

Ohjelma on ilmainen. Se on osa kokonaisuutta, mutta ilmainen viikko ei sido sinua mihinkään.

Tässä yksi simppeli primal movement -liikesarja, imitoin lapsen kehitystä ja käyn ylläolevat liikkeet läpi 🙂

Kuinka korjata puolierot – ja miksi?

”Jos olet kankea, olet vain hidas, mutta jos olet epätasapainossa, rikot itsesi”

  • Gray Cook, yksi Pohjois-Amerikan kysytyimmistä fysiikkavalmentajista huippuammattilaisten keskuudessa. (tsekkaa hänen kirja ).

Kun tekee kyykkyä ja joskus tuntuu, että vasen polvi tai lonkka vähän kipetyy. Tai oikea. Joskus punnerruksissa oikea käsi (tai vasen) tuntuu heikolta, jäykältä tai kipeältä. Tällöin tilanne on jo aika pitkällä ja virhe on jo tapahtunut.

Joskus kivut tuntuvat vaikkei treenaisikaan. Voivat syntyä siitä, että käyttää hiirtä toisella kädellä, harrastaa jotain mailapeliä tai esimerkiksi on haravoinut tänä syksynä paljon (samalta puolelta).

Mistä erot löytää ja miten ne korjataan?

Tapaan paljon ihimisä jotka kertovat: ”täällä vähän kipuilee”. Voisin sanoa, että joka kerta kun tekee liikkuvuustestin, löytyy jokin puoli ero.

Juuri viime viikonloppuna, kun koulutin Personal Trainereita, teimme yhtä liikkuvuuusharjoitetta ja koska oli pariton luku, olin erään oppilaan pari. Huomasin, että toinen puoli on jäykempi ja mainitsin asiasta. Kaveri vastasi heti, ”no joo, se on revähtäny joskus”. En tiennyt mitään revähdyksestä, näin vain puolieron liikkeessä.

Jos esimerkiksi vasen lonkka on kireämpi ja lähdetään juoksemaan, tai tekemään mitä tahansa missä lonkka ojentuu, kireämpi puoli rasittuu enemmän ja Golgin jänne saattaa heittää rajoittimen päälle ja kiristää yhä lisää. Tämä tietenkin heikentää voimaa, mutta jos vaan pusketaan eteenpäin, aiheutaa se kipua.

Samoin jos lantiolla on puolieroa ja mennään kyykkäämään, se ei suoranaisesti rajoita voimaa, mutta asennon ylläpitämiseksi toinen puoli joutuu tekemään enemmän töitä ja siksi rasittuu. Kun tätä toistetaan viikkoja ja kuukausia, syntyy krooninen kipu.

Katso tästä yksi yksinkertainen esimerkki

Täsä parin minuutin video jossa näytän miten tsekata liikkeitä. Samaa voi ja kannattaa kokeilla siis useilla liikkeillä.

Teen videolla vain yhden puolen, mutta testaa siis molemmat puolet ja jos löytyy puoliero, niin työstä kireämpää niin, että saat sen tasoitettua!

Kokeile näitä:

  1. Aina kun venyttelet, tsekkaa onko puolieroa -> työstä kireää puolta aina enemmän.
  2. Kun tiedät, että sinulla on puoliero avaa kireä puoli alkulämmittelyssä rullalla (nopea kevyt sively) ja dynaamisilla submaksimaalisilla venytyksillä ettet mene kierolla keholla treenaamaan (vaikutus pysyy helposti tunnin pari).
  3. Avaa kireitä kohtia rullalla ja esimerkiksi JRV tekniikalla kerran viikossa 12 viikon ajan ja alat huomata pysyviä muutoksia.

Minun eräs asiakkaani on ollut pahassa kolarissa, jossa oikea jalka vaurioitui pahoin. Ensimmäisissä testeissä ei kylkilankku kipeälle puolelle onnistunut edes lonkan varaan ja sivulinjan liikkuvuudessa oli yli 20cm puoliero. Kun nämä saatiin todettua, tehtiin ohjelma, jossa toiseen linjaan lisättiin liikkuvuutta ja toista vahvistettiin. 8 viikossa oli molemmissa sama liikkuvuus ja lankku onnistui myös.

Toinen asiakkaani, 20v MM-lätkän maalikuningas Patrik Laine, testattiin viime keväänä ja aikoinaan tähystetyn polven puolelta jalan takaosan liikkuvuudessa oli niin ikään yli 20cm puoliero. Kun ajattele että mies luistelee työkseen, niin onneksi tämä löydettiin ja päästiin tasoittamaan ja näin optimoimaan myös leikatun jalan potkuvoimaa.

Haluatko entistä paremmin vastata elämän kiireisiin, palautua paremmin, nukkua syvemmin ja olla terveempi sekä vireämpi? Tutustu Natural Bootcamp-verkkovalmennukseen täältä.

Tule mukaan!

Jukka Harju

Rullauskoulu osa 2/6

Lonkkien venyttäminen ja rullaaminen: Lonkan koukistaja, etureisi ja spiraalilinja. Jotta alaselän voi vapauttaa ja lonkan avata, tulee huomioida nämä kaikki kolme eri osaa.
ProRoller on paras väline tähän tarkoitukseen, myös EasyRoller toimii hyvin.

Tilaa ilmainen opas, joka neuvoo, miten rullaa käytetään alkulämmittelyssä, miten treenin jälkeen ja miten erillisenä harjoituksena. 

Mitä huippufysioterapeutti kertoo rullailusta?

Tässä OMI ja Cert MDT Fysioterapautti Terho Heinolan kirjoitus rullaamisesta:

”Foamroller on erittäin hyvä kotihoitoväline pehmyt- ja sidekudosten ”avaamiseen”. Ideana on saada lihaksia ympäröivien fascioiden eli sidekudoskalvojen eri kerrokset liikkumaan paremmin. Etuna foamrollerin käytössä esimerkiksi venyttelyyn verrattuna on juuri se, että kiinni ”liimautuneet” fasciat eivät venyttelemällä välttämättä irtoa toisistaan, jolloin venyttely ei auta. Foamroller lämmittää fasciakudosta ja siten liimautumisen aiheuttava hyaluronihappo fasciakerrosten välillä muuttuu nestemmäisemmäksi, ja näin fasciakerrosten välinen liukuminen muuttuu normaalimmaksi. 

On myös todistettu, että yleisin revähdys-/venähdystyyppi on nimenomaan fasciassa tapahtuva. Säännöllisellä foamrollerin käytöllä fascia pysyy elastisena ja näin pystytään ehkäisemään myös loukkaantumisia tilanteissa, joissa normaalisti saattaisi kudosvauriota syntyä, esim. liukastuessa. Muita hyötyjä on esim. parantunut verenkierto ja aineenvaihdunta, koska fasciakerrosten välissä on verisuonia sekä imunestesuonia. Näin elimistö myös palautuu kuormituksesta nopeammin. Kiputiloiltakin vältytään rullauksen ansiosta, sillä fasciakerrosten välissä on viimeisimpien tutkimusten mukaan jopa 6-10 kertaa enemmän hermopäätteitä kuin esim. lihaskudoksessa. Liimautuneessa fasciassa hermopäätteet saavat enemmän painetta ja ärsyyntyvät helpommin. 

Suosittelen foamrollerin käyttöä lämpimästi kaikille: niin istumatyöntekijöille kuin kuntoilijoillekin. Omien asiakkaideni kanssa olen saanut rullan kanssa erittäin positiivisia tuloksia ja asiakkaat ovat tyytyväisiä.”

Terho Heinola
Fysioterapeutti OMI, Cert. MDT

Kun halutaan vaikuttaa syvälle fasciaan, tarvitaan siihen kunnon väline jossa on riittävästi kovuutta ja/tai radikaali muotoilu. ProRoller, RumbleRoller ja myös EasyRoller ovat juuri tähän tarkoutukseen suunniteltuja.

Tilaa ilmainen opas, joka neuvoo, miten rullaa käytetään alkulämmittelyssä, miten treenin jälkeen ja miten erillisenä harjoituksena.