Kirjoittajalta Kehitän, en hajota -blogi

KESÄ(LOMA)!

Piti vaan laittaa suositus, mutta tulikin vähän syvempi teksti…

Kesä on vaan kerran vuodessa, kaunis aika, josta haluaisi nauttia. Onko sinulla ollut samoja fiiliksiä kuin minulla? Jos olen liian pitkään tekemättä mitään, nautinto katoaa. Joskus taas tulee tehtyä liikaa ja miettii että nyt pitäs vaa olla ja nauttia. Joskus taas kun yrittää vaan olla, niin tekemättömiä asioita, niin kesäjuttuja kuin töitäkin putkahtelee mieleen.

Oletko kokenut saman kun minä, että jos yhtä juttua tekee liikaa, se kääntyy itseään vastaan. Jos löhöää liikaa, ei enää nauti siitä, jos harrastaa liikaa, ei nauti siitä…

Minun piti kirjoittaa vaan lyhyt suositus yhdestä dokkarista ja siihen perään idea, joka minulle lähetettiin maililla viime viikolla. Mutta nyt tähän tulikin pari ideaa lisää kun aloin kirjoittaa.

Meinaan tämä syklitys, mikään elävä luonnossa ei kulje suoraan, eikä pysy paikallaan, kaikki on jatkuvassa liikkeessä ja tiedämme itseasiassa uudesta fysiikastakin, että loppujen lopuksi tämä kaikki on vain aaltoliikettä… Onnellisuus tuskin tulee jatkuvasta paikalla olosta sen enempää kuin jatkuvasta tekemisestäkään. Vähä sama kun lihaksen kasvu, pitää vähä tehdä töitä ja sitten levätä ja taas töitä ja levätä. Liikaa kumpaa tahansa ja huonosti menee.

Mitä tässä nyt sitten yritän sanoa. Sitä, että mieti, oletko löhönnyt tarpeeksi vai liikaa? Ja millainen löhöäminen sinulla toimii? Siis ettei mieli ala pörrätä ja rentoutumisesta tulee kauheaa yrittämistä, joka vaan väsyttää ja harmittaa.

Entä oletko tehnyt tarpeeksi, siis kesäjuttuja. Itsellä on paaaaljon tavoitteita kesälle, käydä soutelemassa, mökillä, vierailla serkuilla, käydä muumimaailmassa, Särkänniemessä ja Linnanmäellä, urheilukentällä, leikkiä lapseni kanssa mahdollisimman paljon yms yms. No, tästä meinaa syntyä stressi ja toisaalta voi tulla huono omatunto, jos ei ehdi kaikkea. Ei hyvä. Mikä on sopiva määrä tekemistä?

Uskon itse 110 % oman elämän ohjaamiseen ja yksi osa sitä on tehdä oikeesti päätöksiä mikä on sopiva määrä mitäkin ja jos jossain kohtaa tulee huono olo, niin tarkastella päätöstä ja muuttaa sitä tarvittaessa.  Mitkä on sinun TOP 4 ??

Mitkä kaksi olisivat aktiviteettiä, joista todella nautit ja joiden parissa aika katoaa? Toinen voisi olla sinun ihan oma, ja toinen ystävien tai perheen kanssa.

Entä mitkä on kaksi passiivista, jotka todella pysäyttää sinut?

Toivon että pysähdyt ihan hetkeksi miettimään näitä ja tähän minulla onkin sitten se itse suositus

Miten löydät TOP 4 nautinnon ja laitat ne käytäntöön!

Elokuvasuositus

Suosittelen täydestä sydämestä, että katsot Netflixistä dokkarin: Tony Robbins, I am not your guru.

Olen ollut Robbinsin seminaareissa, kuunnellut satoja tunteja audiota ja hän on todella muuttanut elämäni. Okei, joku sanoo amerrikkalaiseksi hömpäksi, mutta mielummin elän unelmaani kuin olen liian ”cool” tälläiseen.

Katso tuo leffa ja kirjoita sen jälkeen tuo TOP 4 ja tee päätös tehdä ne – Ja tee ne.

Uskallan väittää että et pysty olemana inspiroitumatta ja liikuttumatta. Ja pääset tilaan missä todella tiedät mitä oikeasti haluat ja mikä tuo täyttymyksen sinulle.

Jos haluat, postaa meidän faceen mitä juttuja sinulle tuli, millä sinä otat kesästä kaiken irti, mitkä ovat huolto toimenpiteesi TOP 4? www.facebook.com/foamroller.fi 

Tämä kesä on kaunis. Aurinko, lämpö, luonto ja ystävät ovat uskomaton lahja. Nappaa tämä hetki, ota siitä kiinni ja elä sinun oma juttusi.

—-

Ilmainen opas rullaan löytyy www.foamrolleropas.fi

Tavataanko livenä?

Jos haluat saada välineet tehdä kehosta terve ja olla mukana luomassa uutta kulttuuria, jossa urheilijatkin näkevät terveitä treenipäivä ja kaikki saavat askel askeleelta vapautuksen jumituksista ja säryistä tulet pitämään koulutuksistamme!

Jos haluat oppia nämä asiat syvällisesti ja ottaa ne osaksi ohjelmiasi, tule koulutukseen!

Tule mukaan verkkovalmennukseemme, jonka ensimmäinen viikko on ilmainen!

Jukka Harju

Terveys ei ole Cool! (+yritykseni tehdä siitä sellaista)

Haluatko olla terve vai kovassa kunnossa?

– No kovassa kunnossa tietenkin, sehän automaattisesti tarkoittaa että olen terve…

”Jaahas, lekuri sano et kiertäjäkalvosin poikki. No, sitä se on kun kovaa treenaa, ei voi mitään”

”Niskat jumissa ja selkä hellänä, särkee heti kun vähän koittaa liikkua”

Ylläolevat kommentit ovat tosia, some:sta poimittuja ja ne kertovat karua kieltä.

Ikäänkuin näille ei voisi mitään.

80 % Suomalaisista ovat kipeitä (TULE). Tämä luku on niin suuri, että alkaa tuntua sen olevan jokin lopunajan vitsaus…

Harmillista on, että moni tosiaan vielä elää uskossa, ettei niille voi mitään.

Uskomme edelleen että:

Urheilija ei tervettä päivä näe, eikä kuntoilijatkaan…

En voi liikkua kun siitä tulee kipeäksi (enkä tarkoita tässä lihaskipua vaan siis oikeasti kipeäksi)

Terveys onkin supercool ja se vasta kuntoa tuokin!

Olin helmikuussa 2016 San Diegossa High Performance Academyssä, jossa yksi esiintyjä oli Tim Adams http://coachtimadams.com, joka on yli kaksi vuosikymmentä toiminut fysiikkavalmentajana mm. NFL ja NHL joukkueille.

Hän kertoi tarinan joka iski minun päähän kuin metrin halko. Kun Adams palkattiin NHL joukkue LA Kingsin fysiikkavalmentajaksi (strenght and conditioning coach), Kings ei ollut ollut hetkeen playoffseissa ja edellisellä kaudella heillä oli ollut yli 50 pelistä poissaoloon johtanutta venähdystä/revähdystä yms. pehmytkudosvauriota (mukaan ei laskettu taklauksia yms. vaan ihan venähdykset ja revähdykset).

Jo ensimmäisen kesän treenit johtivat siihen, että peleistä poissaolot venähdysten takia putosivat nollaan. Siis viidestäkymmenestä nollaan!

Eli kyllä niille voi! Nyt on aika käydä toimeen. Rakentamaan ohjelmat funktionaalisesti kaavalla:

1. Liikkuvuus ->

2. Tuki (jotka yhdessä kontrolloivat liikettä) ->

3. Taloudellisuus (fascian joustavuus ja hermoston normaalit reaktiot ja kordinaatio) ->

4. Suorituskyky eli voima ja kestävyys ->

5. Terveempi hormonitoiminta -> Edelleen parempi terveys ja suorituskyky

(tämä kaava on Tim Adamsilta)

Jos venähdykset saadaan pois NHL kiekkoilijoilta, saadaan ne pois kyllä meiltäkin, jotka eivät ihan samalla tasolla urheile.

Kaikki siis alkaa liikkuvuudesta, joka on aivan eri asia kuin notkeus. Tämä onkin yksi suuri ongelma, että edelleen pidämme liikkuvuutta vain nivelen liikeratana. Liikerata on toki tärkeä osa analyysejä sekin, mutta yksin ei riitä mihinkään.

Tämän takia missiomme on ensisijaisesti auttaa ihmisiä kehittämään liikkuvuuttaan (ja samalla tietenkin kaikissa koulutuksissamme treenaamme tukea, kontrollia sekä kordinaatiota eli terveyttä).

Jotta ei tarvitse määritellä kymmeniä termejä, jaan fysiikkavalennuksen yleensä kahtia

Terveys

Suorituskyky

Tuon terveys sanan alla ymppään oikeastaan yhteen könttään liikkuvuuden, tuen, kontrollin ja taloudellisuuden. Sille voisi toki keksiä jonkin toisen sanan, koska liikkuvuus voidaan määritellä suppeamminkin, mutta tykkään tässä kohtaa siitä sanasta, mielummin kuin sanasta ”Movement” koska Movement on saanut jo niin oman määritelmän suomen kielessä.

Liikkuvuus on moninainen asia, tässä kymmenen ajatusta, mitä minä sillä tarkoitan.

Kudosten joustavuus kaikkiin tarkoituksenmukaisiin suuntiin. Eli sidekudosten tulee joustaa moneen suuntaan, luoda tukea, mutta olla estämättä liikettä. Jokainen osa sidekudosta on erilainen ja eri osilla on erilainen tehtävä ja erilainen optimaalinen joustavuus.

Liikkuvuusharjoitteet voidaan kohdentaa tietyille alueille tai asentoihin, tiettyihin lihaksiin, tai kokonaisiin lihastoimintaketjuihin.

Liikkuvuus tarkoittaa kykyä ylläpitää nivelten tervettä asentoa liikkeessä, eli kontrolloida liikettä ja mahdollistaa liike ilman kompensaatioita.

Liikkuvuus on pohjana proprioseptiikalle, joka taas on pohjana tukilihasten ja pinnallisten lihasten oikealle aktiivisuudelle oikeassa järjestyksessä, oikeaan aikaan ja oikeaan suuntaan.

Joustava (liikkuva) fascia mahdollistaa liikkeen taloudellisuuden ja kimmoisuuden

Joustavuus / liikkuvuus ehkäisee venähdykset ja revähdykset

Tila kudoskerrosten välissä mahdollistaa nestekierron

Tila kudoskerrosten välissä mahdollistaa venytyksen ja paineen ilman kipua (tiettyyn rajaan asti tietenkin) ja nopeamman palautumisen ruhjeista ja venähdyksistä

Keho aistii asentoja liikkeen ja vain liikkeen kautta (samoin kuin iho aistii lämpötilan muutoksia eikä itse lämpötilaa). Vasta liikkuvuus mahdollistaa propsioseptiikan ja sitä kautta tuen ja kontrollin.

Liikkuvuus (sisältäen siis tuen, kontrollin ja taloudellisuuden) on tärkein kehitettävä ominaisuus sekä terveyden, että suorituskyvyn kannalta, koska ilman sitä keho vain hajoaa, eli ei ole terveyttä eikä suorituskykyä.

Nämä kaikki asiat kuuluvat siihen, millaista fiksu liikkuvuusharjoittelu on, mitä siihen kuuluu, mihin se kohdentuu ja miten se tehdään. Tämän takia esittelen useita erilaisia tekniikoita, esim. siksi rullaukseen on 6 eri tekniikkaa ja perus ”venyttelyjä” on kolme eri tekniikkaa ja siitä vasta alkaa sitten muu harjoittelu. tämä ei kuitenkaan ole niin ihmeellistä kuin miltä se kuulostaa. Itseasiassa se on paljon yksinkertaisempaa ja enemmän paluuta maalaisjärkeen ja luonnollisuuteen.

Blogista löydät paljon tekniikoita ja liikevideoita. Ilmainen opas rullaan löytyy www.foamrolleropas.fi

Jos haluat saada välineet tehdä kehosta terve ja olla mukana luomassa uutta kulttuuria, jossa urheilijatkin näkevät terveitä treenipäivä ja kaikki saavat askel askeleelta vapautuksen jumituksista ja säryistä tulet pitämään koulutuksistamme!

Tilaa ilmainen treeniohjelma

Jos haluat oppia lisää ja treenata itsesi tälläiseen ”Uuteen kesäkuntoon”, saat Natural Bootcamp valmennuksen ensimmäisen viikon ilmaiseksi. Tämä ei sido sinua mihinkään. Jos haluat treenillä tasapainottaa hermostoasi vähentäen stressiä, sekä tasapainottaa kehon, vahvistaa tukilihaksistoa, parantaa ryhtiä ja kehonhallintaa sekä lisätä vireyttä, voit halutessasi tilata jatkoa. Valmennus on kokonaisuudessaan 12 viikkoa.

Tule mukaan verkkovalmennukseemme, jonka ensimmäinen viikko on ilmainen!

Kesää odotellen, valoa, vireyttä, terveyttä ja hyvää mieltä toivotellen

Jukka Harju

Aktiivista palautumista, toiminnallista kehonhuoltoa

Firmamme vetää rullailun ja liikkuvuuden lisäksi kokonaisia valmennuksia, joilla kehon kunto optimoidaan vastaamaan nykyelämän haasteita. Tilaa ilmaiseksi viikon kotona tehtävä treeni, jolla pistät kehosi uudenlaiseen kesäkuntoon: vireäksi, liikkuvaksi sekä nopeasti palautuvaksi! Tämä Bootcamp ei ole rääkkiä, vaan intensiivinen jakso jolla keho palautetan sen luonnolliseen liikkuvaan, vireään ja toimivaan kuntoon!

Sisältää muun muassa uudet selkä- ja vatsalihasharjoitukset!

Lataa tästä!

d88cb509-78e4-43cc-90fc-efea77f1ba8a

 Treenin saat ladattua tästä!
Tykkää meistä Facebookissa niin saat paljon vinkkejä aktiiviseen palautumiseen ja toiminnalliseen kehonhuoltoon!

Vatsa sisältä ja ulkoa – Näin treenaat vatsaa oikein!

Vatsa on tärkeä ja mielenkiintoinen alue. Ensinnäkin, terveyden kannalta vatsa on kaikki kaikessa, monet sanovat, että koko terveys lähtee suolistosta. Toiseksi, useat selkä ongelmat lähtevät toimimattomista tukilihaksista ja onhan se mukavaa, että vasta olisi litteä.

Pelkät vatsarutistukset voivat löystyttää poikittaisen vatsalihaksen, yliaktivoida lonkan koukistajat ja vetää rintarangan läjään. Tämä johtaa:

  • Koko keskivartalon voiman heikentymiseen joka aiheuttaa mm. selkäongelmia
  • Huonoon ryhtiin
  • Suoliston pakkautumiseen alas, joka heikentää sen toimintaa ja lisäksi
  • Vatsa alkaa pömpöttää (vaikka rasva palaisikin)

Seuraavalla videolla demonstroin, miten vatsaa kannattaa treenata ja miten se ilmenee, jos epäedullisia muutoksia kehossa on tapahtunut.

Ottamalla huomioon videon neljä pointtia, treenaat vatsasi kuntoon, etkä heikennä ryhtiä, yliaktivoi lonkkia ja passivoi syviä- ja vinoja vatsalihaksia.

Katso video ja testaa itse heti!

Jos haluat oppia lisää nykyaikaisesta toiminnallisesta treenistä, tule mukaan koulutuksiimme!

Muista, kun treenataan vatsaa, jalkoja ei koskaan pidetä kiinni missään tuissa. Tämä aktivoi lonkankoukistajat ja heikentävät vatsan aktivaatiota. Videolla on tavat, joilla vatsaa kannattaa treenata.

Rajuin esimerkki oli eräs mies, joka teki laitteessa jalat tuettuina 10kg lisäpainolla istumaannousua ja sitten kun mentiin lattialle, hän ei saanut yhtä ainoaa rutistusta. Ei ihme että oli selkä kipeä, koska jalat olivat kiinni ja vielä lisäpaino mukana, jotka edelleen aktivoivat vain lonkkaa, heikentävät vatsan toimintaa todella tehokkaasti.

Tilaa Jukka Harjun vatsatreeni

HUOM!

Stressi ja suolisto: Tiedämme että aivot ja suolisto ovat suorassa hermoyhteydessä. Lisäksi kaikki stressi, eli sympaattisen hermoston aktivoituminen heikentää suoliston toimintaa. Tämän sarjan osassa 1: ”aivotreeni” käsittelimme stressiä. Hoida treenisi sellaisiksi, etteivät ne yliaktivoi sympaattista hermostoa ja lamauta ruuansulatusta.

Vatsan treenaaminen toiminnallisesti

Vatsaa kannattaa treenata monella tavalla monesta suunnasta, hyviä liikkeitä ovat mm. kaikki lankut, aluksi staattisena ja heti kun ne on opittu, kannattaa siirtyä dynaamisiin. Lisäksi erilaiset pilatesliikkeet, ja kaikki liikkeet missä core toimii, ovat core liikkeitä: kuten esim. kaikki kyykyt yms. joissa on painoa mukana. (Kunhan se core muistetaan aktivoida). Muista, että näitä ennen, pitäisi osata videolla olevat perusasiat.

Pelkät rutistukset voivat siis olla vaarallisia, jos ne tehdään väärin. Siksi sinun kannattaa muistaa nämä neljä vatsan treenaamisen periaatetta ja monipuolistaa vatsatreenisi pois pelkistä rutistuksista.

Jos haluat oppia lisää, tilaa vatsatreeni tästä

Hyvää mieltä toivotellen

Jukka Harju

Selkä – Miten hoidat stressiä ja ehkäiset kehon kivut selästä

Miten selkäsi voi? Oletko koskaan kokenut pieniä jäykkyyksiä tai kolotuksia, tai jopa isompia ongelmia? Et ole yksin. 80 % suomalaisista kokee tämän. Mutta siihen voi vaikuttaa!

Jos kuulut siihen 20 %, jolla selkä on täysin kunnossa, loistavaa! Kannattaa silti jatkaa lukemista, koska saat pari keinoa joilla selän kautta vaikutetaan koko kehoon aivoja myöten.

Jokaisen kannattaa pitää selästään erityistä huolta, koska se vaikuttaa kaikkeen mitä teemme. Miksi tämä on niin erityisen tärkeää ja miten se liittyy tähän ”uuteen kesäkuntoon”?

Videolla kerron näkökulman joka on uusi. Sen lisäksi, että haluamme irti jäykkyyksistä ja ehkäistä kivut, voimme itseasiassa vaikuttaa hermostoomme ja sitä kautta aivoihin ja suolistoon selän kautta.

Tässä kerron koko idean ja tarkoituksen sekä hyödyt ja tulokset.

Tämän informaation lisäksi, annan kaksi spesifiä liikkuvuusharjoitusta, joilla vaikutetaan kierteisiin fascialinjoihin, jotka joko jäykistävät selän, tai mahdollistavat ja optimoivat sen toiminnan!

Ja tässä osa 2:

Jos haluat treeniliikkeet ja ohjelman aktiiviseen kehonhuoltoon, saat ilmaiseksi viikon treeniohjelman joka sisältää keinot laittaa keho uudenlaiseen kesäkuntoon: Vireäksi, tasapainoiseksi ja samalla optimoida kuntoilun hyötyjä ja ennaltaehkäistä kipuja. Treeni on osa 12 viikon treeniohjelmaa, mutta haluan tarjota tämän ekan viikon ilmaseksi ja se ei tietenkään sido mihinkään.

Tilaa ohjelma tästä

Jukka Harju

ps. Olethan katsonut jo tämän videon missä on 3min selkäsarja. Sen pystyy tekemään missä tahansa, vaikka farkut jalassa!

Aivot stressistä kierroksilla vie kyvyn nauttia – miten treenata aivoystävällisesti?

Aivot ovat kuin mikä tahansa lihas, se tottuu siihen mitä sillä tehdään (ja kehittyvät siinä).

Jos kierrokset ovat aina korkealla, on vaikea saada niitä alas. Tämä vaikuttaa sekä siihen, että yöllä on vaikea saada kunnon unta ja siihen että on vaikea nukkua koko yötä ja usein herää siinä noin klo 04. Kesällä pitkä valoisa aika, kun pimeän tulo ei aloita melatoniinin tuotantoa, vaikeuttaa asiaa edelleen.

Jatkuvat kierrokset vaikuttavat myös päivällä: kun esim alkukesästä töiden jälkeen on jo yli 20 lämmintä ja muutama tunti aikaa, olisi mukava käydä puistossa tai vaikka terassilla, mutta ajatukset vain poukkoilevat töiden, tekemättömien asioiden ja tulevaisuuden suunnitelmien välillä.

Sama juttu tietenkin itse lomalla. Ensin on lomalle siirtymis stressi kun maailma pitää saada valmiiksi, sitten lomastressi kun lyhyestä kesästä pitää nauttia ja sitten jo lomaltapaluu stressi.

Olet varmasti kokenut myös hetkiä, joissa olet ollut todella läsnä. Hetki joilloin kaikesta huolimatta on sellainen rauha ja kevyt fiilis, samalla erittäin virkeä ja valoisa. Saattaa kestää sekunnin tai joitain minuutteja, tai tietenkin paljon pidempään. Ajattele jos tämä olo voisi olla pidempään päällä?

Olet myös varmasti kokenut ”Flowta” sellaisia tunteja tai päiviä kun kaikki menee pirun hyvin!

Jos kesä olisikin enemmän tälläinen, sekä silloin kun on töitä, että kun olet lomalla?

Aivojen kesäkuntoon treenaaminen kannattaa aloittaa jo NYT!

Katso video miten aivojen ”kierroksia” mitataan, ihan samalla tavalla kuin hapenottokykyä ja lihaskuntoa. Videolla myös systeemi, miten voit huomioida ja treenata arkeen sopivasti. Aivot sopeutuvat samalla tavalla kuin mikä tahansa lihas mihin tahansa treeniin. Tämä ei edes välttämättä vaadi erityisen paljoa aikaa, vaan on osa kokonaisuutta. Videolla kolme strategiaa, miten aloitat uudenlaisen kesäkunnon treenaamisen, ja hyvän fiiliksen luomisen.

Kirjoitan sinulle neljä kirjettä uudesta kesäkunnosta. Tämä aivojen kesäkunto on osa 1, seuraavaksi kirjoitan selästä ja vaikka olen sitä jo kirjoittanut paljon, nyt saat vähän uusia juttuja ja uuden treenin…

Katso aivojen treenivideo ja mieti, voisitko integroida nämä ideat arkeesi ja mitä tapahtuisi jos niin tekisit ja saisit aivosi toimimaan erilailla? Jos mielesi olisikin selkeämpi, rauhallisempi ja kirkkaampi?

Haluatko kokonaisen viikon treeniohjelman aktiiviseen palautumiseen?

Ohjelma on ilmainen. Se on osa kokonaisuutta, mutta ilmainen viikko ei sido sinua mihinkään.

Tilaa ohjelma tästä

Keväästä nauttien

Jukka Harju

Totuus rullasta ja kivusta

Kun lueskelen nettiä ja lehtiä, näyttää vieläkin olevan paljon epäselvyyttä siitä, saako rullailu sattua vai ei. Molemmille näkökulmille löytyy puolustajia. Miksei tähän löydy yksimielisyyttä?

Voiko syy olla siinä, että eri henkilöt puhuvat erilaisita rullaustekniikoista, tietämättä että on olemassa useampi tekniikoita ja erilaisia tavoitteita. En ole itseasiassa nähnyt vielä yhtään tutkimusta missä oltaisiin eroteltu tekniikoita, vaan aina puhuttu rullauksesta yleensä. Rullaus on niin uusi asia ja harva on siihen ihan oikeasti syventynyt.

Loppujen lopuksi tämäkään ei ole rakettitiedettä. Ajattele vaikka hierojalla käyntiä. Alkaako hyvä hieroja saman tien hieroa niin kovaa, että syntyy selvää kipua? Ei tietenkään (toki sellaisiakin varmasti löytyy, kuten kaikissa ammattikunnista löytyy, jos jonkinlaista hiihtäjää), vaan ensin aloitetaan kevyillä sivelyillä, sitten voidaan lisätä painetta ja kun kehosta löytyy ”solmukohtia” tai ”triggereitä” voidaan niihin pysähtyä työstämään pidemmäksi aikaa. (Yksi artikkeli ei riitä kattamaan tätä aihetta läpikotoisin vaan se vaatisi kokonaisen kirjan, mutta tästä on varmasti hyötyä.)

Alun hitaat sivelyt eivät satu yhtään. Painavampien sivelyjen tuntuma riippuu siitä kuinka jumissa henkilö on. Kuinka lujaa kudoskerrokset painavat niiden välissä olevia hermopäätteitä. Nyt sitten paine riippuukin tavoitteesta: painetaanko niin lujaa, että vähän sattuu jotta saadaan jämähtäneitä nesteitä liikkeelle ja kudoskerrokset liikkumaan vai pidetäänkö paine sellaisena, että kipua ei tunnu ja lihas ei jännity, jotta saadaan nesteet liikkumaan laajalti.

Rullaus tekniikoita – Kivulla ja ilman

Kivuttomat rullaukset

1. Nopeat kevyet sivelyt ilman kipua. Nämä kohdentuvat pintafasciaan (eli uppoaa vain muutaman millin kehoon) ja sopivat loistavasti kylmälle keholle, vakka heti aamusta tai treenin alkulämmittelyssä. Nämä parantavat imusuonistoa, hiusverenkiertoa ja proprioseptiikkaa ja koko pintafascian hermoston toimintaa

2. Hitaat painavat sivelyt maksimaalisella kivuttomalla paineella on ikäänkuin ”kakkostekniikka” joka rentouttaa lihasta ja liikuttaa sinne kertyneitä, mutta ”ei jumissa olevia” nesteitä. Tämä sopii loistavasti esim. heti treenin jälkeen kun kehoon on kertynyt maitohappoa. Sivellään aina sydäntä kohti. Tietysti tämä on tärkeä osa huoltoa yleensäkin ja kun paine pysyy täysin kivuttomana, tätä voi tehdä vaikka päivittäin

”Kivuliaat tekniikat” joita tehdään levänneelle lämpimälle keholle ja vain noin kerran viikossa

1. Triggerien avaaminen tehdään painamalla triggeriä suoraan reilulla paineella ja se tosiaan sattuu. Tärkeää on keskittyä hengittämään ja pysymään rentona. Painetta voi pitää sellaisen 30sek-3min, jolloin kivun terä pitäisi jo helpottaa tai jopa laueta kokonaan.

2. Kuona-aine kertymien avaaminen tehdään ”nytkyttämällä” rullaa ”klöntin” päällä reilulla paineella. Tämä itseasiassa ei yleensä satu (riippuen henkilön jumien asteesta) vaan on vähän epämiellyttävä. Kasauma hajoaa yleensä 30sek-3min ajassa.

3. Kiinnikkeiden avaaminen vaatiikin sitten sen erikoistekniikan, joka venyttää ihoa ja se voidaan suunnata joko pinta- tai myofasciaan säätämällä painetta. Intensiteetti voi vaihdella kevyestä hitaasta venytyksestä, reippaaseen hankaukseen tai jopa rajuun ”repimiseen” Rulla pysyy ihossa kiinni ja kehoa liikutetaan rullan pituussuunnassa.

Loppupäätelmä on siis että rulla ja kipu kuuluvat yhteen silloin kun tehdään avaavia tekniikoita ja taas perus rullailussa eivät kuulu. Kannattaakin todella opetella nämä tekniikat koska väärässä paikassa väärä paine ja tekniikka voivat olla vaarallisia kuten olet varmasti kuullut.

Olethan ladannut ilmaisen oppaan ”Rulla tunneilla ja treeneissä”: www.foamroller.fi/pikaopas

Siinä käyn tekniikat läpi ennen ja jälkeen treenin, sekä erillisissä harjoituksissa sekä kerron pahimmat virheet.

Tilaa ilmainen treeniohjelma

Jos haluat oppia lisää ja treenata itsesi tälläiseen ”Uuteen kesäkuntoon”, saat Natural Bootcamp valmennuksen ensimmäisen viikon ilmaiseksi. Tämä ei sido sinua mihinkään. Jos haluat treenillä tasapainottaa hermostoasi vähentäen stressiä, sekä tasapainottaa kehon, vahvistaa tukilihaksistoa, parantaa ryhtiä ja kehonhallintaa sekä lisätä vireyttä, voit halutessasi tilata jatkoa. Valmennus on kokonaisuudessaan 12 viikkoa.

Tietoja (ja vinkkejä ja ohjeita) saat aina myös, kun seuraat meitä facessa: www.facebook.com/foamroller.fi

Tässä ei ole kaikki tekniikat eikä kaikkia pointteja, miten rullaa käytetään, miten paine ja tekniikka valitaan. Kirjoitan aiheesta vielä lisää ja koulutuksissa syvennymme niihin.

Tulen palaamaan myös surullisen kuuluisaan ulkoreiteen omalla kokonaisella artikkelilla.

Selkä kuntoon näillä kombinaatioilla!

Oletko kohdannut haasteita selän kanssa? Se on aika todennäköistä, koska 80 % suomalaisista kohtaa ne itse jossain kohtaa elämäänsä. Jos et ole vielä kohdannut, on loistava aika alkaa hoitaa selkää siten, ettet koskaan kohtaakaan. Jos taas selkä on oireillut, tai haluat välineitä auttaa muita, tässä on kaksi valmista sarjaa, joilla parantaa selän toimintaa. Nämä eivät ole suorituskykytreenejä vaan aktiivista toiminnallista huoltoa.

Toinen video on rullan kanssa tehtävä ja toinen ilman. Kokeileppa näitä ja mieti saatko upotettua nämä arkeesi tai treeniisi. Itselläni on pullistuma selässä ja ilman näitä liikkeitä en harrastaisi mitään liikuntaa enkä varmasti nostelisi tytärtäni. Nämä ovat osa arkeani ja näin pullistumasta huolimatta elän ja treenaan täysipainoisesti.

Tässä kokonainen sarja rullan kanssa. Käyn tässä läpi selkään erittäin paljon vaikuttavat alueet takareiden ja pakaran sekä suoraan alaselän. Tälläisen hitaan ja suht painavan sarjan voi tehdä 1-2 kertaa viikossa.

HUOM! Tee sarja sellaisella paineella että et tunne kipua. Kipu supistaa ja supistus estää nestekierron. Jos löydät triggerin, kiinnikkeen tai kuona-aine klöntin, anna sen vain olla ja tee tämä sivelysarja. Voit sitten vaikka sarjan jälkeen vielä pysähtyä ongelmakohtiin ja hoitaa niitä erikseen. (Videolla käytän BubbleRolleria, se ei tietenkään ole pakollinen vaan EasyRollerProRoller ja myös Rumble toimivat hyvin. Isoille lhaksille kuten takareisille ja pakaroille Bubble ja Rumble ovat loistavia heti kun on vähän pinoja saanut auki.

Tässä 3 liikettä ilman rullaa. Tällä videolla on kolmen liikkeen sarja, kesto 3min, joka on loistava combo vaikka joka päivä tehtäväksi aamulla tai illalla, sekä hyvä osa treenien alkulämmittelyä.

HUOM! Pidä liikkeet rentoina, hitaina, hallittuina ja älä suoranaisesti ”venytä” mitään vaan vie liikerata aina sinne 90 % tienoille. tarkoitus on saada kudoskerrokset liukumaan ja rentouttaa hermostoa. Käytä siis ”Submaksimaalinen dynaaminen liikkuvuus! tekniikkaa.

Tälläiset liikkeet ovat osa arkea, olet sitten istumatyöläinen, kuntoilija tai urheilija tai näitä kaikkia. Ilman selän hoitoa, se alkaa oireilla, koska sekä istuminen että treeni rasittavat sitä. Nyky-ihmisen on pakko hoitaa selkäänsä palauttavavalla ja huoltavalla liikkeellä.

Haluatko entistä paremmin vastata elämän kiireisiin, palautua paremmin, nukkua syvemmin ja olla terveempi sekä vireämpi? Tule mukaan Natural Bootcamp-verkkovalmennukseen!

Hyvää viikkoa!

Jukka Harju

Liikkuvuus vai liikekontrolli – Mitä jokaisen ohjaajan tulisi tietää?

Hyvä peruskunto lisää vireyttä ja tekee elämän helpommaksi.

Mutta takaako ”hyvä” kunto terveyden?

Ongelma treenaamisessa on usein se, että liikkuvuus, tuki-/liikekontrolli ja peruskunto eivät ehkä riitä kuntoa kehittäviin harjoituksiin (/palautumiseen) ja siksi kunnon kohottaminen johtaakin vain stressiin.

Kaksi edellistä artikkelia käsittelivät sitä, miten keho palautetaan siihen tilaan, että sillä voi tehdä kehittäviäkin treenejä.

Sitten itse treeniin, tai oikeastaan treenaamisen pohjaan: tukeen/kontrolliin ja liikkuvuuteen.

Liikkuvuus ja liikekontrolli – uudet megatrendit

Olen huomannut, että nyt näyttää syntyvän kaksi leiriä tähän kehonhuoltoon.

Toinen pitää liikkuvuusharjoittelua tärkeimpänä ja toinen liikekontrollia.

Tämä kuulostaa vähän samalta kuin ravinto asiat: leirejä ja leirien välisiä sotia, jossa sitten itse asiakas meinaa unohtua…

Olen sitä mieltä että MOLEMMAT ovat 100 % tärkeitä. Kyse on siitä, että osaa erottaa ne toisistaan ja korjata tarvittaessa sitä puolta, joka on ”rikki”. En pidä ollenkaan siitä, että on vain yksi metodi ja se sama kaikille tapauksesta riippumatta. Ryhmäohjaamisessa olisi tärkeä pitää molemmat asiat korvan takana kokoajan, jokaisessa liikkeessä.

”Se, joka on hyvä vasaran kanssa, tahtoo nähdä kaiken naulana” – Abrahan Maslow

No mutta, jotta tämä kirje ei olisi vain mielipiteitä, niin heitämpä kirjoituksen biologisesta evoluutiosta: Ihmislapsen kehityksestä. Saisimmeko sieltä käytännön välineitä siihen, missä järjestyksessä tätä asiaa tulisi käsitellä?

Olen käyttänyt tätä ideaa konkreettisesti sekä ryhmä- ja yksilö ohjaamisessa, että ”korjaamistyössä”.

Ihmislapsen kehitys – liikkumisen mahdollisuus ja taito

Mietippä kun lapsi syntyy. Mitä hän tekee? Juoksee? Kyykkää? Pelaa jotain peliä tai joogaa?

Niinpä, ei mitään näitä. Lyhyesti, ensimmäisen noin yhden vuoden kehitys on se tärkein juttu, joka luo pohjan tehdä kaikkea ylläolevaa ja pitää keho terveenä. Tämä jakso sisältää karkeasti ottaen 5 asiaa

  1. Nivelten liikuttaminen: Pienenpieni vauva tekee oikeastaan viittä asiaa:
  • Kääntelee päätään ja heiluttelee käsiään ja jalkojaan (treenaa liikkuvuustreenejä joka vasta mahdollistaa tukilihasten aktivoitumisen)

Lisäksi

  • Hengittää pallea hengitystä
  • Syö (imee rintaa, joka on muuten todella kovaa niskatreeniä)
  • Nukkuu (”like a baby”)
  • Jokeltaa (kommunikoi ja hymyilee nähdessään hymyilevän ihmisen)

Huom, vauva ei edes kannattele omaa päätään.

Ja nämä taitavat olla se tärkein terveyden perusta

Hengitä oikein, syö ravitsevaa ruokaa, nuku, juttele ihmisten kanssa, liikuttele niskaa ja koko rankaa, olkapäitä ja lonkkia! Nämä asiat, uni, ravinto, sosiaalisuus meinaavat jäädä jalkoihin kun uusia trendejä kuten ”liikekontrolli” tai ”fascialiikunta” tulee markkinoille.

Vaikka todellisuudessa ne juuri vaikuttavat radikaalisti sekä hermosoon että fasciaan!

2. Jokusen kuukauden kulutta lapsi jo kannattelee päätään, kun lihakset ovat kehittyneet ja sitten se tapahtuu: hän kääntyy vatsalleen. Tämä on siis se ensimmäinen ”core treeni”: kääntyminen selältä vatsalleen. Pitää siis treenata keskivartaloa, ei vain vatsarutistuksilla ja selkä liikkeillä, vaan monipuolisella liikkeellä joka sisältää kiertoja moneen suuntaan mnessa eri järjestyksessä. Jos haluaa pitää keskivartalon kunnossa, tämä on se mihin lihakset on luotu. Sanoisin myös, että pelkästään hitaasti ja tarkasti tehtävä liike ei yksin riitä, sillä arjessa tarvitaan myös nopeutta. Monipuolisuus siis taas kunniaan.

3. Seuraavaksi lapsi alkaa ”punnertaa”. Ei etunojapunnerruksia suorin vartaloin, vaan nostaa ylävartaloa irti jotta etuketju venyy ja takaketju aktivoituu ja alkaa mahdollistaa pystyssä kävelemisen pitkän sikiöasennossa olemisen jälkeen.

4. Sitten lähdetään ryömimään ja konttaamaan, eli integroimaan vasenta ja oikeaa puolta ja kannattelemaan omaa keskivartaloa raajojen päällä.

5. Ennen yhden vuoden ikää lapsi ottaa tukea ja nousee polviseisontaan ja siitä toispolviseisontaan tehdäkseen ensimmäisen askelkyykkynsä kohti seisoma-asentoa 🙂

Ongelmana on se, että koska suurin osa ihmistä ei ole treenannut riittävästi ylläolevia primääriliikkeitä ja fasciamme ovat kiinnittyneet. Näin ollen kykymme liikkua ja sitä kautta hermostomme toiminta on heikentynyt. Eli siis kyky aktivoida oikeat tukilihakset ja myös liikuttavat lihakset oikeaan aikaan oikeassa järjestyksessä on heikko. Tämä johtaa kroonisiin kipuihin, sekä revähdyksiin ja kyvyttömyyteen kehittää voimaa ja kestävyyttä.

Nämä perusasiat on kuitenkin mahdollista laittaa kuntoon tekemällä aktiivisia liikkeitä, jotka kohdennetaan hermostoon ja fasciajärjestelmään. Kuten ihmislajin kehitys kulkee, liikkuvuus ensin ja se mahdollistaa tukilihasten aktivoitumisen ja liikekontrollin. Liikkuvuus ja tuki ovat yhtä tärkeitä, mutta kun biolgiaa ajattelee, vasta liikkuvuus mahdollistaa kontrollin.

Kehon asento ja liikeaisti ei suoranaisesti aisti asentoja vaan se aistii asentojen muutoksia eli liikettä ja sitä kautta vasta asentoja. Jos jokin paikka on jumissa, sitä ei tunne, sinne ei ole yhteyttä ja vaikka tekisi 10,000 toistoja jotain liikettä, tämä paikka ei aktivoidu. Ajattele esimerkiksi arpea, kuollutta kudosta, se ei supistu vaikka kuinka toistoja tekisi. Siksi liikkuvuus ensin (joka ei siis tarkoita liikerataa) vaan kudosten normaalia liikettä irti toisistaan, ja tämä mahdollistaa kontrollin kehityksen. Molemmat ovat 100 % tärkeitä, mutta tarvitsevat toisensa toimiakseen.

Liikkuvuus on sitä että pystyy tekemään liikkeen,

kontrolli on sitä että osaa tehdä liikkeen.

Lyhyesti, liikkeitä tehdään ja valitaan sen mukaan mihin kunkin liikkuvuus ja kontrolli riittää ja kehitetään molempia! Yksilöohjaamisessa voidaan painottaa kehityskohtia kun osataan erottaa ne toisistaan.

Jos haluat kokonaisen viikon treeniohjelman aktiiviseen palautumiseen, voit tilata sen tästä!

Ohjelma on ilmainen. Se on osa kokonaisuutta, mutta ilmainen viikko ei sido sinua mihinkään.

Tässä yksi simppeli primal movement -liikesarja, imitoin lapsen kehitystä ja käyn ylläolevat liikkeet läpi 🙂

Kiire ja stressi kertyy kehoon – Mitä tehdä?

Kiire kertyy kehoon – näin purat sitä

Sitä saa mitä mittaa

Kolme vuotta sitten, kun olin vetänyt omaa treeniryhmää jo kolme vuotta, tein pienen kokeen ja otimme 20 treenaajalta verikokeet ennen ja jälkeen 12 viikon treenijakson.

Tulos oli yllättävä!

Kuntotestit: liikkuvuus, lihaskunto ja kestävyys parani kaikilla, kuten aina treeneissämme ja oikestaan kaikilla ketä säännöllisesti treenaa mitä tahansa. Tosin sekä lihaskunnon, että liikkuvuuden parantuminen ei aina ole itsestään selvyys, mutta se on mahdollista kun aktiivista liikkuvuutta treenataan tarpeeksi.

Ryhmäni treenit on ”kevyitä” eli koko pointti on energisoida kehoa eikä rasittaa, siksi lämmittelemme paljon, hengitämme ja pidämme paljon pausseja. Mutta se mikä yllätti oli tämä: vaikka treenimme olivat kevyempiä kuin monet muut treenisysteemit, silti

suurin osa kärsi jakson jälkeen lisämunuaisten ja imusuoniston ylikuormituksesta!

Eli, vaikka treeni oli vähemmän rasittavaa kuin suurin osa vallalla olevista systeemeistä, siihen ympättynä elämän muut asiat, johtivatkin harjoitukset kehon sisäiseen stressiin.

Hyvä suorituskyky ei kerro terveydestä

Muutimme treeniä tuolloin: vielä pidemmät alku- ja loppuosiot eli lisää dynaamista liikkuvuutta ja rullailua. Enemmän jaksotusta ja enemmän minipausseja. Tähän vielä myös enemmän hengitystä ja kovat jaksot max 3 min mittaisina kerrallaan. Näin saimme paitsi jopa PAREMPIA fyysisiä tuloksia, niin myös kehon sisäiseti TERVEEKSI. Eli lihaskuntotulokset nousivatkin, kun tasapainotimme systeemiä. Eihän tämäkään rakettitiedettä ole: ylirasituksessa oleva keho ei ole vahva ja kestävä, mutta kuinka helposti se ylirasitus syntyy, se oli yllätys. Muista että alhainen rasvaprosentti tai hyvä suorituskyky ei aina korreloi terveyden kanssa. Sitä pitää treenat erikseen.

Rullakuvat_9.7.13-99-26

Jos työ ja elämäsi on stressaavaa, tee näin

  • ”70 % treenistä 70% teholla” + rentoutus joka kerta mukana: Käytännössä rasittava treeni on aina sympaattista hermostoa aktivoivaa. Siis se, mitä kutsutaan ”oikeaksi treeniksi”. Tämä on se hermoston stressipuoli, joka on jo yleensä yliaktiivinen ja näin heikentää ruuansulatusta, läsnäoloa, yöunta, lisäksi se kiristää kehoa ja tietenkin hidastaa palautumista. Olen nyt usean vuoden niin ryhmissäni kuin omissa treeneissäni ja henk koht asiakkaille käyttänyt kaavaa, jossa alkulämmittely on tunnin treenissä 20min pitkä. Eli tuo aika tehdään dynaamisia venytyksiä, rullailua, kevyttä aerobista ja treenin liikeratoja kevyesti (toki tempoa pikkuhiljaa nostaen). Sitten tulee ”se oikea treeni” joka kestää 20-30min. Sitten taas palautellaan aktiivisesti 20min kevyillä jutuilla ja lopuksi aina tehdään rentutus, tai pukuhuoneessa istutaan rauhassa alas tai käydään saunassa tms. Kaikki liikkeet joilla lämitellään ja jäähdytellään on valittu tarkkaan. On tärekeä käyttää monipulisia liikkuvuus ja rullaus tekniikoita ja priorisoida mm. puolieroja. Olethan katsonut nämä 6 liikkuvuus ja 6 aktivointiliikettä lihastoimintaketjuille ja kokeillut niitä treenissäsi?
  • Triggerien avaus manuaalisesti tai rullalla. Kehoon jää konkreettisia kireyksiä triggeripisteiden muodossa (sekä myös mm. fasciakiinnikkeiden). Nämä kiristävät koko kehoa fascialinjojen kautta. Triggerit on avattava. Paras yhdistelmä mitä olen löytänyt, on käydä saannöllisesti manuaalisessa hoidossa: itse käyn noin joka toinen kuukausi (ja tarpeen mukaan vielä erikseen, mutta yleensä ei tarvitse) hieronnassa ja osteopatiassa. Suoristetaan ja linjataan kehoa ennen kun se on pahassa jamassa. Toiseksi, avaan triggereitä ja kiinnikkeitä rullalla useaan kertaan viikossa.
  • Aktiivinen palautuminen: Tuo treenin alku ja loppu on jo aktiivista palautumista, mutta se ei riitä. Se riittää itse treenistä, mutta ei elämän haasteista palautumiseen, siksi viikoittain pitää käydä venyttelyssä, kevyessä joogassa, kävelemässä luonnossa, rullatunnilla, tms. tai tehdä itselle suunniteltu palautumis- ja liikkuvuusohjelma. Lisäksi pitää käydä teatterissa, elokuvissa, stand up keikoilla, kahvilla / syömässä ystävän kanssa tms. mikä itselle on palauttavaa. Nämä pitää varata kalenteriin! Ne tasapainottavat autonomista hermostoa ja sitä kautta välittäjäaineita.
  • Passiivinen lepo: Tämä on siis todella passiivista lepoa, jonka tarkoitus on tuoda aivojen kierrokset konkreettisesti lähemmäs 8 megaherziä. Eli siihen tilaan, kun ei ole ihan varma onko hereillä vai unessa. Tämä tapahtuu rentoutusharjoituksilla tai meditaatiolla. Nämä voivat olla 3-20min pituisia ja pitäisi tehdä mieluusti päivittäin. Mukana voi olla musiikki, voi mennä luontoon, voi mennä saunaan, omaan sänkyyn tms. Tämä voi olla todella vaikeaa, tiedän, mutta se määrä infoa jonka aivomme käsittelevät tänä päivänä VAATII TÄMÄN. Kukaan ei palaudu nykyelämästä ilman todellista keskittynyttä aivojen kierrosten palautumista. Jos huomaat muistin pätkivän, pinnan olevan kireällä, heräileväsi yollä neljän maissa tms. Tämä on ensimmäinen asia mitä pitää tehdä. (tämä automaattisesti parantaa myös yöunta joka tietenkin on ärimmäisen tärkeää, mutta unen laatu on se pointti ja nämä 4 keinoa yhdessä optimoivat sitä)

Lisää välineitä ja tietoa:

Voit saada myös Bootcamp valmennuksen ensimmäisen viikon ilmaiseksi. Tämä ei sido sinua mihinkään. Jos haluat treenillä tasapainottaa hermostoasi vähentäen stressiä, sekä tasapainottaa kehon, vahvistaa tukilihaksistoa, parantaa ryhtiä ja kehonhallintaa sekä lisätä vireyttä, voit halutessasi tilata jatkoa. Valmennus on kokonaisuudessaan 12 viikkoa.

Jos haluat kokonaisen viikon treeniohjelman aktiiviseen palautumiseen, voit tilata sen tästä!

Ohjelma on ilmainen. Se on osa kokonaisuutta, mutta ilmainen viikko ei sido sinua mihinkään.

Jukka Harju